نيويورك (AP) - يمكن أن تكون فكرة التأمل مخيفًا. قد يتخيل المبتدئون الجلوس بشكل غير مريح في صمت أثناء التنفس بعمق ويقومون بتنظيف جميع الأفكار من أذهانهم. قد يشعر احتمال تجربة تلك التقنيات في العمل بالحرج.

ولكن هناك طرق لجلب جلسات قصيرة غير واضحة في يوم العمل إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان التأمل يمكن أن يساعدك في التعامل مع العملاء الصعبة أو تقليل القلق أثناء التحضير لعرض تقديمي. ويقول الممارسون ذوو الخبرة إنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك.

"التأمل سهل للغاية ، في الواقع. أعتقد أن هناك وصمة عار من حولها ، وعليك أن تكون في صمت تام ، وعليك أن يكون لديك بعض الإعداد للغرفة ، أو القيام ببعض الهتاف ، أو بعض التنفس الخطير" ، قالت ميشيل باير ، وهي مدربة صحي يمتلك حياة وليمة في بروكلين. "هناك تأملات دقيقة واحدة يمكنك القيام بها لتجعل نفسك تشعر بالراحة. لن يعرف أحد حتى أنك تفعل ذلك."

في حين أن هناك تقنيات تأمل مختلفة ، فإن العديد من التقاليد تشجع على التركيز على التنفس للمساعدة في تهدئة العقل. عندما تظهر الأفكار ، تخيل السماح لهم بالرحيل. يقول الممارسون إن التأمل قبل أو في العمل يساعدهم على الحفاظ على التركيز ، والجلوس ثابتًا ويقلل من التوتر. وقال بريانا هيلي ، التي تتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا قبل بدء تشغيل وظيفتها كمدير مساعد للمبادرات الاستراتيجية وحلول البيانات في جامعة ناروبا ، وهي كلية في بولدر ، كولورادو ، التي كانت مستوحاة من مبادئ البوذية ، "هناك هدوء ، أنا مفقود بالتأكيد عندما نسيت القيام بذلك لبضعة أيام". "يمكنني دائمًا معرفة الفرق في سلوكي."

هذه المقالة جزء من تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد بشكل جيد.

إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. وقال باير إنه يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب أو في مرحاض أو داخل سيارة أو في الخارج.

فيما يلي بعض الأوساط الصغيرة السهلة لتجربتها في الوظيفة. قالت كاثرين ريماتي ، وهي مدرسة التأمل ومؤلفة "تصديق نفسك" ، إن

يمكن للركاب التفكير في العمل في وقت مبكر قليلاً واتخاذ توقف في سياراتهم أو موقع هادئ لإلغاء الضغط من الخروج من الباب وإلى وجهتك. إذا كان لديك دقيقة أو دقيقتين فقط ، فلا يزال هذا وقتًا كافيًا لتجربة تعليمات Remati لإعادة ضبط سريعة.

أغمض عينيك واتخذ نفسًا طويلًا وبطيئًا وعمقًا لملء بطنك ورئتيك بالهواء. احصل على التنفس لثانية واحدة ، ثم تتنفس ببطء كما لو كنت تهب شمعة. وقال راماتي: "ستشعر على الفور بالتحول وستشعر بالإنسان مرة أخرى".

أثناء تكرار هذه العملية ، فكر في تحديد نية إيجابية ، أو هدف ، لهذا اليوم. وقالت إنه بدلاً من التركيز على قائمة المهام ، فكر في كيفية تمييز الآخرين. وقالت: "اليوم سأكون منتجًا ، لكنني سأذهب أيضًا إلى مستمع جيد" أو "أريد أن يكون لدي موقف إيجابي".

التصور هو تقنية أخرى يستخدمها المتأملون. تصور نفسك تنجح في التحديات التي ستواجهها في ذلك اليوم. إذا كان هناك موعد نهائي قادم ، فتصور نفسك تنتهي من المهمة قبل 10 دقائق. القفز من أجل الفرح. احصل على محدد مثل مخرج فيلم وتخيل الألوان في الغرفة أو الشعور بالرياح على وجهك.

طوال اليوم ، "يمكنك طرح تلك الصورة في أي وقت تحتاجها لإعادة التركيز".

يمكنك أيضًا استخدام التصور لإعادة صياغة وجهة نظرك على الزملاء أو العملاء. توصي تقنية Remati بتطبيقها قبل أن تبدو الاجتماعات غريبة: تصور ضوءًا أبيض على مدار غرفة الاجتماعات التي تدخل الأشخاص الذين يدخلون السطوع. يقول Remati إنه قد يساعدك في تخيلهم في ضوء أفضل. "يمكنك حتى وضع نوع من الفقاعة الوردية حول الناس" ، أضافت.

إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.

تأمل قصير آخر يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ينطوي على التنفس بعمق وعقليًا يفحص جسمك من أجل الأحاسيس ، وهي تقنية شائعة في الولايات المتحدة من قبل ممارس الذهن جون كابات زين. اعتمادًا على موقعك ومستوى الراحة ، يمكنك أن تبقي عينيك مفتوحة أو مغلقة.

يستنشق من خلال الأنف والخروج من خلال الفم. ابدأ بقدميك وتعمل في طريقك ، ولاحظ أي مناطق ذات ألم أو ضيق أو وخز أو دفء أو أحاسيس أخرى. فكر في استرخاء عضلات أي بقع حيث يوجد توتر. قال باير: "أنت تقوم بمسح جسمك عن قصد". "أنت تفكر ، كيف تشعر قدميك في حذائك؟ كيف تشعر كاحليك؟ الركبتين والوركين والأضلاع والكتفين والرقبة والرأس ، وبحلول الوقت الذي تعرفه ، قمت بتسجيل الدخول مع كل جزء من جسمك."

تقنية التأمل السرية الأخرى هي التنفس بعمق والانضمام إلى إصبع المؤشر إلى إبهامك لتشكيل دائرة. يمكنك القيام بذلك إذا شعرت ارتفاع مستوى التوتر. قال راماتي: "قل لنفسك ، كلما وضعت إصبعي وإبهامي معًا ، سأكون قادرًا على أن أكون سلميًا ومنفتحًا". وأضافت أن

إذا كنت في اجتماع وبدأت في الشعور بالاستياء أو تركها ، فيمكنك القيام بذلك تحت الطاولة ، ولن يعرف أحد ، كما أضافت. تقوم Remati بهذا بنفسها إذا لاحظت أنها أصبحت حكمية أو قصيرة. وقالت: "أنت تقوم فقط بإصبع وإبهام ، وتتنفس عميقًا لطيفًا ، وتستند إلى الأرض ، ثم تعود إلى الاجتماع وتشعر بالإيجابية".

إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.

من الأفضل القيام بأحد التقنيات المفضلة لدى Beyer عندما لا يوجد الكثير من الأشخاص في مكان قريب. سائقي الشاحنات يمكنهم القيام بذلك في حركة المرور. قالت إنك تستنشق ، وبعد ذلك عندما تتنفس ، فأنت أغلقت شفتيك مغلقة.

"سوف ينزل مستويات التوتر على الفور في الجسم وحتى في العقل". "عندما تستنشق وتركز على الطنين ، فإن عقلك يركز على ذلك ، وليس" ماذا لو "أو المخاوف التي ترغب في توليها عندما نشعر بالتوتر".

إذا كنت تشعر بالوعي الذاتي تجاه الطنين في مكتب هادئ ، فيمكنك الخروج إلى الخارج أو التوجه إلى مكان أكثر صاخبة.

إذا شعرت بالضغط للوقت ، فحاول تركيب جلسات التأمل في فترات راحة. يمكنك ضبط مؤقت والتركيز على التنفس أثناء الجلوس على مكتب ، في مرحاض ، داخل مركبة أو في الخارج. فيما يلي عملية استغلال مصغرة سهلة لتجربتها في الوظيفة.

قد تساعد تقنية إطلاق الكتف والفك أيضًا على استرخاء أجساد ركاب القطار أو السائقين أو عالقون في حركة المرور. للبدء ، يستنشق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. كرر ذلك ، ثم على الزفير الثالث ، لف كتفيك. وقال باير إن استنشاق الموعد الرابع ثم في الزفير التالي استرخ لسانك وفكك. وأخيراً ، استنشق مرة أخرى ، ولفت انتباهك إلى يديك ودعهم يعلقون ثقيلًا. ثم التنفس داخل وخارج المرة السادسة.

تقنية أخرى تشجع Remati هي قول التغني أو التأكيدات ، وهي بيانات إيجابية أو شعارات تكررها لنفسك. يمكنك شطبها وتقولها في رأسك أو بصوت عالٍ أثناء التنفس بعمق ، قبل الاجتماع أو في أي وقت طوال اليوم.

بعض العبارات التي قد تقولها: "أنا هادئ". نفس عميق. "أنا واثق". نفس عميق. "أنا مستعد للنجاح" ، اقترح راماتي. "أنا أتحدث عن حقيقتي. أنا صبور. أنا هنا لأعلى فائدة على الإطلاق."

أرسل أسئلة في مكان عملك وأفكار القصة إلى [البريد الإلكتروني المحمي]. اتبع تغطية AP بشكل جيد ، مع التركيز على العافية واللياقة والنظام الغذائي والصحة العقلية على https://apnews.com/hub/be-well.