نیویورک (AP) - ایده مراقبه می تواند ارعاب کننده باشد. مبتدیان ممکن است تصور کنند که در حالی که نفس عمیق می کشند و همه افکار را از ذهن خود می شکنند ، در سکوت می نشینند. چشم انداز امتحان کردن این تکنیک ها در محل کار ممکن است شرم آور باشد.

اما اگر می خواهید ببینید که آیا مراقبه می تواند به شما در برخورد با مشتریان چالش برانگیز کمک کند یا هنگام آماده سازی برای ارائه ، به شما کمک کند در روز کاری به شما کمک کند تا در هنگام آماده سازی برای ارائه خدمات به چالش کشیده شود. و پزشکان باتجربه می گویند هیچ روش درست یا اشتباهی برای انجام این کار وجود ندارد.

"مراقبه بسیار آسان است ، در واقع. من فکر می کنم یک ننگ در اطراف آن وجود دارد ، که شما باید در سکوت کامل باشید ، و شما باید برخی از اتاق ها را تنظیم کنید ، یا برخی از شعارها را انجام دهید ، یا تنفس جدی انجام دهید." "مراقبه های یک دقیقه ای وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود را عالی کنید. هیچ کس حتی نمی داند که آنها را انجام می دهید."

در حالی که تکنیک های مختلف مراقبه وجود دارد ، بسیاری از سنت ها تمرکز خود را بر تنفس برای کمک به آرامش ذهن تشویق می کنند. وقتی افکار ظاهر می شوند ، تصور کنید که آنها را رها کنید. پزشکان می گویند مراقبه قبل یا در محل کار به آنها کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنند ، بدون نشستن بنشینند و استرس را کاهش دهند.

"آرامش وجود دارد که من قطعاً از دست رفته ام وقتی که چند روز فراموش کرده ام که این کار را انجام دهم ،" گفت: برایانا هیالی ، که روزانه 10 دقیقه قبل از شروع کار خود به عنوان دستیار مدیر ابتکارات استراتژیک و راه حل های داده در دانشگاه ناروپا ، کالج در بولدر ، کلرادو ، مدیتیشن می کند ، این الهام گرفته از اصول بودایی است. "من همیشه می توانم تفاوت در رفتار خود را بگویم."

این مقاله بخشی از پوشش خوب AP است ، با تمرکز بر سلامتی ، تناسب اندام ، رژیم غذایی و سلامت روان. بیشتر بخوانید خوب باشید.

اگر احساس فشار برای زمان دارید ، سعی کنید جلسات مراقبه را در استراحت قرار دهید. بیر گفت: شما می توانید یک تایمر تنظیم کرده و روی تنفس تمرکز کنید در هنگام نشستن در یک میز ، در یک سرویس بهداشتی ، داخل یک وسیله نقلیه یا خارج.

در اینجا چند مینی مدیته های آسان برای امتحان کردن در این کار وجود دارد.

مسافران می توانند کمی زود کار کنند و مکث در اتومبیل های خود یا یک مکان ساکت برای از بین بردن از بیرون رفتن از درب و مقصد خود را از بین ببرند. اگر فقط یک یا دو دقیقه دارید ، هنوز زمان کافی برای امتحان کردن دستورالعمل Remati برای تنظیم مجدد سریع است. او گفت:

چشمان خود را ببندید و یک نفس طولانی ، آهسته و عمیق بکشید تا شکم و ریه های خود را با هوا پر کنید. نفس را برای یک ثانیه نگه دارید ، و سپس به آرامی نفس بکشید مثل اینکه شمع را می وزد. Remati گفت: "شما بلافاصله احساس تغییر خواهید کرد و دوباره مانند یک انسان احساس خواهید کرد."

هنگام تکرار آن فرآیند ، برای روز تعیین یک هدف مثبت یا هدف را در نظر بگیرید. او گفت که به جای تمرکز روی یک لیست کارها ، به این فکر کنید که چگونه می خواهید نسبت به دیگران رفتار کنید. برخی از نمونه های قصد عبارتند از: "امروز من مولد خواهم بود ، اما من به شنونده خوبی نیز می روم" یا "من می خواهم یک نگرش مثبت داشته باشم."

تجسم یکی دیگر از تکنیک های مراقبین است که از آن استفاده می کنند. خود را در چالش هایی که در آن روز با آن روبرو خواهید شد ، موفق کنید. اگر یک مهلت آینده وجود دارد ، تصور کنید که 10 دقیقه زودتر کار را تمام کنید. پریدن برای شادی. Remati گفت ، مانند یک کارگردان فیلم خاص باشید و رنگ های موجود در اتاق یا احساس باد را بر روی صورت خود تصور کنید.

در طول روز ، "شما می توانید هر زمان که به آن نیاز دارید برای تمرکز مجدد آن تصویر کنید."

همچنین می توانید از تجسم برای تغییر مجدد دیدگاه خود در مورد همکاران یا مشتری استفاده کنید. یک تکنیک remati توصیه می کند که قبل از جلسات عملی به نظر برسد: یک چراغ سفید بر روی درب اتاق جلسات که باعث می شود افرادی که با روشنایی وارد می شوند ، پیش بینی کنید. Remati می گوید ممکن است به شما کمک کند تا آنها را در نور بهتری تصور کنید. وی افزود: "شما حتی می توانید نوعی حباب صورتی را در اطراف مردم قرار دهید."

اگر احساس فشار برای زمان دارید ، سعی کنید جلسات مراقبه را در استراحت قرار دهید. شما می توانید یک تایمر تنظیم کرده و هنگام نشستن در یک میز ، در یک سرویس بهداشتی ، داخل یک وسیله نقلیه یا خارج ، روی تنفس تمرکز کنید. در اینجا یک مینی مدیتیشن آسان برای امتحان کردن در این کار وجود دارد.

یک مراقبه کوتاه دیگر که تقریباً در هر نقطه انجام می شود شامل تنفس عمیق و روحی بدن شما برای احساسات است ، تکنیکی که در ایالات متحده توسط پزشک متخصص ذهن آگاهی جان کابات-زین محبوب شده است. بسته به موقعیت مکانی و سطح راحتی ، می توانید چشمان خود را باز یا بسته نگه دارید.

از طریق بینی و از طریق دهان استنشاق کنید. با پاهای خود شروع کنید و راه خود را به سمت بالا بکشید ، و متوجه مناطق با درد ، سفتی ، سوزن سوزن شدن ، گرما یا سایر احساسات شوید. در مورد آرامش عضلات هر نقطه ای که تنش وجود دارد فکر کنید.

"شما عمداً بدن خود را اسکن می کنید." "شما در حال فکر کردن هستید ، پاهای شما در کفش خود چه حسی دارد؟ مچ پا شما چه حسی دارد؟ زانوها ، باسن ، دنده ، شانه ، گردن ، سر و تا زمانی که آن را می دانید ، با هر قسمت از بدن خود را بررسی کردید."

یکی دیگر از تکنیک های مراقبه با احتیاط ، نفس کشیدن عمیق و پیوستن به انگشت اشاره گر به انگشت شست خود برای ایجاد یک دایره است. اگر احساس می کنید سطح استرس خود در حال افزایش است ، می توانید این کار را انجام دهید. Remati گفت: "با خودتان بگویید ، هر وقت انگشت و انگشت شست خود را جمع می کردم ، می توانم صلح آمیز و با ذهنیت باز باشم."

اگر در یک جلسه هستید و احساس ناراحتی یا کنار گذاشتن خود را شروع می کنید ، می توانید این کار را زیر جدول انجام دهید و هیچ کس نمی داند. Remati این کار را می کند اگر متوجه شود که او قضاوت می شود یا کوتاه مدت است. وی گفت: "شما فقط انگشت و انگشت شست را انجام می دهید ، نفس عمیق می کشید ، زمین می گیرید و سپس به جلسه بازگشتید و احساس مثبت کنید."

اگر احساس فشار برای زمان دارید ، سعی کنید جلسات مراقبه را در استراحت قرار دهید. شما می توانید یک تایمر تنظیم کرده و هنگام نشستن در یک میز ، در یک سرویس بهداشتی ، داخل یک وسیله نقلیه یا خارج ، روی تنفس تمرکز کنید. در اینجا یک مینی مدیتیشن آسان برای امتحان کردن در این کار وجود دارد.

یکی از تکنیک های مورد علاقه بیر بهترین کار در هنگام حضور افراد زیادی در این نزدیکی انجام می شود. رانندگان کامیون می توانند این کار را در ترافیک انجام دهند. او گفت: شما استنشاق می کنید ، و بعد از نفس کشیدن ، با لب های خود بسته می شوید.

"این بلافاصله سطح استرس را در بدن و حتی در ذهن کاهش می دهد." "وقتی استنشاق می کنید و روی زوزه زدن تمرکز می کنید ، مغز شما روی آن متمرکز است ، نه" چه می شود "یا نگرانی هایی که دوست دارند وقتی احساس استرس می کنیم ، به دست آوریم."

اگر نسبت به خفه کردن در یک دفتر آرام احساس خودآگاهی دارید ، می توانید به بیرون بروید یا به یک مکان پر سر و صدا بروید.

اگر احساس فشار برای زمان دارید ، سعی کنید جلسات مراقبه را در استراحت قرار دهید. شما می توانید یک تایمر تنظیم کرده و هنگام نشستن در یک میز ، در یک سرویس بهداشتی ، داخل یک وسیله نقلیه یا خارج ، روی تنفس تمرکز کنید. در اینجا یک مینی مدیتیشن آسان برای امتحان کردن در این کار وجود دارد. Beyer گفت ،

تکنیک انتشار شانه و فک همچنین ممکن است به آرامش اجساد مسافران یا رانندگان قطار کمک کند یا در ترافیک گیر کرده باشد. برای شروع ، از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان بازدم کنید. آن را تکرار کنید ، و سپس در بازدم سوم ، شانه های خود را به عقب بچرخانید. بیر گفت: بار چهارم و سپس در بازدم بعدی زبان و فک خود را آرام کنید. سرانجام ، دوباره استنشاق کنید ، توجه خود را به دستان خود جلب کنید و فقط اجازه دهید آنها را سنگین کنند. سپس یک بار ششم را نفس بکشید و بیرون کنید.

تکنیک دیگر Remati تشویق می کند گفتن مانترا یا تأیید ، که اظهارات مثبت یا شعارهایی هستند که خودتان تکرار می کنید. می توانید آنها را به پایین بنویسید و در حالی که نفس عمیق می کشید ، قبل از جلسه یا هر نقطه در طول روز ، آنها را در سر یا با صدای بلند بگویید.

برخی از عبارات ممکن است بگویید: "من آرام هستم." نفس عمیق "من اطمینان دارم." نفس عمیق Remati پیشنهاد کرد: "من برای موفقیت آماده هستم." "من حقیقت خود را می گویم. من صبور هستم. من برای بالاترین خیر از همه اینجا هستم."

سؤالات و ایده های داستان خود را به [ایمیل محافظت شده] ارسال کنید. پوشش خوب AP را دنبال کنید ، با تمرکز بر سلامتی ، تناسب اندام ، رژیم غذایی و سلامت روان در https://apnews.com/hub/be-well.