هل تتناول ما يكفي من الألياف؟ إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة، فالإجابة على الأرجح هي لا. لا يستهلك معظم البالغين في الولايات المتحدة الكمية الموصى بها وهي 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال.

قد يفسر هذا سبب انتشار حركة "fibermaxxing"، وهي حركة على وسائل التواصل الاجتماعي تدعو إلى تحميل العناصر الغذائية حتى يتمكن الأشخاص من تلبية التوصيات اليومية أو حتى تجاوزها.

قالت أليسون براون، باحثة التغذية في المعاهد الوطنية للصحة: ​​إن القليل جدًا من الألياف يمكن أن يتسبب في تفويت فوائد صحية حقيقية. الحصول على كمية كافية من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. تدعم الألياف أيضًا ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

فلماذا لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي؟ قال الدكتور براون إن الكثير مما نأكله، بما في ذلك الأطعمة السريعة والأطعمة فائقة المعالجة، غالبًا ما يفتقر إلى الألياف.

يوصي خبراء الصحة بالحصول على معظم الألياف من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بدلاً من مكملات الألياف. وهناك طرق بسيطة، وغير مكلفة في كثير من الأحيان، للقيام بذلك.

إليك أربع إستراتيجيات يوصي بها خبراء التغذية.

1. فكر قليلاً عندما يتعلق الأمر بالإضافات أو المبادلات.

إذا كنت تواجه صعوبة في الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف، فقد يكون ذلك بسبب محاولتك إصلاح عاداتك الغذائية بالكامل، كما تقول جوان سلافين، أستاذة علوم الأغذية والتغذية في جامعة مينيسوتا.

إذا كنت تتناول عادة البيض ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص الأبيض على الإفطار، على سبيل المثال، فقد تجد صعوبة في التحول فجأة إلى بودنغ بذور الشيا والفواكه والخبز. الجرانولا.

ولكن يمكنك زيادة استهلاكك للألياف مع الاستمرار في تناول الطعام بالطريقة التي كنت تفعلها من قبل، كما قال الدكتور سلافين. إحدى الطرق للقيام بذلك هي استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز المحمص الأبيض، أو استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو تناول معكرونة الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية.

يمكنك أيضًا العثور على طرق صغيرة لدمج المزيد من الألياف في وجباتك، كما تقول جيسيكا هيجينز، اختصاصية التغذية في NYC Health + Hospitals/Woodhull. واقترحت إضافة الطماطم والفلفل والجزر والبصل إلى صلصة المعكرونة. أو استخدم الأفوكادو المهروس بدلاً من المايونيز على الساندويش.

2. تناول وجبة خفيفة أكثر ذكاءً.

لا يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف عبارة عن جزر وكرفس نيئين (على الرغم من أن الخضروات مصدر جيد للعناصر الغذائية).

وقالت السيدة هيغينز إن الكثير من الناس لا يدركون أن الفشار، على سبيل المثال، عبارة عن حبة كاملة وغنية بالألياف. تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المفرقع على ما يقل قليلاً عن أربعة جرامات.

يعد Trail mix خيارًا رائعًا آخر، يا دكتور. قال براون، لأنه يحتوي عادةً على المكسرات والفواكه المجففة، وكلاهما غني بالألياف. فقط ضع في اعتبارك أي إضافات حلوة، مثل رقائق الشوكولاتة أو الفاكهة المغطاة بالزبادي، والتي يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

يمكن أن تساعد إضافة الغموسات الغنية بالألياف مثل الجواكامولي، والصلصة، وفول الصويا، والحمص إلى مجموعة الوجبات الخفيفة الخاصة بك أيضًا. وقالت إليزابيث كلينجبيل، اختصاصية التغذية والأستاذ المساعد للتغذية بجامعة تكساس في أوستن، إن الأفوكادو هو أحد الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف التي يمكنك تناولها. يحتوي نصف كوب من الأفوكادو المهروس على حوالي ثمانية جرامات.

والبقوليات مثل الفول والحمص مليئة بالبروتين بالإضافة إلى الألياف، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة مستويات الأمعاء والكوليسترول.

3. امزجه في عصير.

بخلاف العصير، الذي يزيل القشرة الغنية بالألياف والبذور واللب من الفواكه والخضروات، فإن مزج المنتجات في عصير يحتفظ بجميع الألياف. حتى العصائر التي تحتوي على اللب تحتوي على القليل جدًا من الألياف.

يوفر العصير الذي يحتوي على كوب واحد من التوت، وكوب من السبانخ، وربع ثمرة أفوكادو، وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز حوالي 14 جرامًا من الألياف.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الألياف إلى العصير، فحاول مزج بذور الشيا أو بذور الكتان، حسبما قال الدكتور براون. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا (أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان) على حوالي خمسة جرامات.

4. فكر في المنتجات المعلبة والمجمدة.

يمكن أن تكون الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة التوت، باهظة الثمن. لكن المنتجات المجمدة تحتوي على نفس القدر من الألياف، وتدوم لفترة أطول وعادة ما تكون جزءًا صغيرًا من السعر، كما قال الدكتور سلافين.

يمكن أيضًا أن تكون الفواكه والخضروات المعلبة - مثل الفاصوليا المعلبة والبازلاء والبرتقال والكرز - أقل تكلفة وأسهل في التحضير وتحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل نظيراتها الطازجة.

ما عليك سوى التحقق من قائمة المكونات للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من العناصر غير الصحية. "إضافات". وقال الدكتور براون إن الفواكه المعلبة، والتي غالبا ما تحتوي على شراب، يمكن أن تحتوي على سكريات مضافة. وكثيرًا ما يُستخدم الملح كمادة حافظة في الخضروات المعلبة مثل الفاصوليا والبازلاء، لذا قد ترغب في شطفها قبل تناول الطعام لتقليل كمية الصوديوم التي تتناولها.