آیا به اندازه کافی فیبر می خورید؟ اگر در ایالات متحده زندگی می کنید، احتمالاً پاسخ منفی است. اکثر بزرگسالان ایالات متحده 25 گرم توصیه شده در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان را مصرف نمی‌کنند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا «fibermaxxing»، یک جنبش رسانه‌های اجتماعی که خواستار بارگیری مواد مغذی است تا افراد توصیه‌های روزانه را برآورده کنند یا حتی از آن فراتر بروند، باعث محبوبیت واقعی شما برای سلامتی شده است. یک محقق تغذیه در مؤسسه ملی بهداشت. دریافت فیبر کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. فیبر همچنین از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند و سیستم گوارش شما را به خوبی کار می کند.

پس چرا اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی دریافت نمی کنند؟ دکتر براون گفت بسیاری از آنچه می خوریم، از جمله فست فودها و غذاهای فوق فرآوری شده، اغلب فاقد فیبر هستند.

متخصصان سلامت توصیه می کنند که بیشتر فیبر خود را از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها به جای مکمل های فیبر دریافت کنید. و راه‌های ساده و اغلب کم‌هزینه‌ای برای انجام این کار وجود دارد.

در اینجا چهار استراتژی که کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند، آورده شده است.

1. جوآن اسلاوین، استاد علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا، گفت: اگر زمان انتقال به یک رژیم غذایی پرفیبر برایتان سخت است، ممکن است به این دلیل باشد که سعی می‌کنید عادات غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید. چرخش ناگهانی به پودینگ دانه چیا، میوه و گرانولا چالش برانگیز است. دکتر اسلاوین گفت، اما شما می توانید مصرف فیبر خود را افزایش دهید در حالی که بیشتر به روش قبلی غذا می خورید. یک راه برای انجام این کار جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل است: به جای نان تست سفید، نان تست گندم کامل بخورید، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید یا به جای پاستا معمولی از ماکارونی غلات کامل استفاده کنید.

به گفته جسیکا هیگینز، یک متخصص تغذیه در NYC/Holthulls. او پیشنهاد کرد که گوجه فرنگی، فلفل، هویج و پیاز را به سس پاستا اضافه کنید. یا از آووکادوی له شده به جای سس مایونز روی ساندویچ استفاده کنید.

2. میان وعده هوشمندتر بخورید.

خانم هیگینز گفت، یک میان وعده غنی از فیبر نباید هویج و کرفس خام باشد (اگرچه سبزیجات منبع خوبی از مواد مغذی هستند).

به گفته خانم هیگینز، بسیاری از مردم نمی دانند که برای مثال پاپ کورن یک غلات کامل و سرشار از فیبر است. سه فنجان پاپ کورن پخته شده حاوی کمتر از چهار گرم است.

میکس تریل گزینه عالی دیگری است، دکتر. براون گفت، زیرا معمولا حاوی آجیل و میوه های خشک است که هر دو دارای فیبر بالایی هستند. فقط مراقب هر نوع افزودنی شیرینی مانند چیپس شکلات یا میوه با پوشش ماست باشید که می تواند حاوی مقدار زیادی شکر باشد.

افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند گواکامول، سالسا، دیپ لوبیا و هوموس به چرخش میان وعده شما نیز می تواند کمک کننده باشد. الیزابت کلینگ بیل، متخصص تغذیه و استادیار تغذیه در دانشگاه تگزاس در آستین، می گوید: آووکادو یکی از میوه هایی با بیشترین فیبر است که می توانید بخورید. نصف فنجان آووکادوی پوره شده حاوی حدود هشت گرم است.

و حبوباتی مانند لوبیا و نخود علاوه بر فیبر سرشار از پروتئین هستند و می توانند به حفظ سلامت روده و سطح کلسترول شما کمک کنند.

3. آن را با یک اسموتی مخلوط کنید.

بر خلاف آبمیوه گیری که پوست غنی از فیبر، دانه ها و پالپ میوه ها و سبزیجات را از بین می برد، مخلوط کردن محصولات در اسموتی تمام فیبر را حفظ می کند. حتی آب‌میوه‌هایی که پالپ دارند حاوی فیبر بسیار کمی هستند.

یک اسموتی با یک فنجان تمشک، یک فنجان اسفناج، یک چهارم آووکادو و دو قاشق غذاخوری کره بادام حدود 14 گرم فیبر دارد.

اگر می‌خواهید حتی فیبر بیشتری به اسموتی‌تان اضافه کنید، سعی کنید اسموتی‌ها را با دانه‌های سبز چیا مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری دانه چیا (یا دو قاشق غذاخوری دانه کتان) حاوی حدود پنج گرم است.

4. محصولات کنسرو شده و منجمد را در نظر بگیرید.

میوه ها و سبزیجات تازه، به ویژه انواع توت ها، می توانند گران باشند. اما به گفته دکتر اسلاوین، محصولات منجمد حاوی همان مقدار فیبر هستند، ماندگاری بیشتری دارند و معمولاً کسری از قیمت هستند.

میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده - مانند لوبیا، نخود فرنگی، پرتقال و گیلاس کنسرو شده - نیز می‌توانند مقرون به صرفه‌تر، آماده‌سازی آسان‌تر و به همان اندازه فیبر تازه باشند. لیست مواد تشکیل دهنده برای اطمینان از اینکه «اضافه» ناسالم زیادی دریافت نمی کنید. دکتر براون گفت: میوه های کنسرو شده که اغلب حاوی شربت هستند، می توانند قندهای افزوده شده داشته باشند. و نمک اغلب به عنوان نگهدارنده در سبزیجات کنسرو شده مانند لوبیا و نخود استفاده می شود، بنابراین ممکن است بخواهید آنها را قبل از غذا بشویید تا میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهید.