دعونا نتخلص من هذا: إذا كنت عداءًا منتظمًا، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لمنع الإصابة هو البدء بتدريبات القوة. قال فيكاش شارما، صاحب شركة Perfect Stride Physical Therapy في مدينة نيويورك، إن بناء عضلات أقوى يساعدك على توليد الطاقة، ويوفر الاستقرار لمفاصلك ويحسن قدرتك على الحركة.

لكن العمل الحركي الاستراتيجي يمكن أيضًا أن يحسن أداء الجري ويساعدك على تجنب الأوجاع والآلام. كولين برو، الأستاذة المساعدة في العلاج الطبيعي في جامعة كولومبيا والمديرة المؤسسة لـ Columbia RunLab، غالبا ما ترى أن العدائين ذوي القدرة المحدودة على الحركة يحاولون التعويض عنها بطرق يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. (على الرغم من ذلك، فإن بعض مستويات التعويض أمر طبيعي. قالت: "لا يوجد عداء واحد على المستوى الأولمبي عملت معه يتمتع بقدرة الحركة المثالية".)

على سبيل المثال، إذا كان إصبع قدمك الكبير متصلبًا ولا يمكنه الضغط على الأرض أثناء رفعك في خطوتك، فمن المحتمل أن تعوض ذلك في مفصل آخر، مثل الكاحل أو الركبة، كما قال الدكتور برو. أو إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة في العمود الفقري الصدري، فقد يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر، كما يقول الدكتور شارما، لأن جذعك يحتاج إلى الدوران لموازنة حركات ساقك أثناء الجري. يمكن أن يؤدي تحسين قدرتك على الحركة في جميع أنحاء الجسم إلى دعم خطوة جري أكثر كفاءة وراحة.

يركز الروتين التالي، الذي صممه الدكتور شارما، على المفاصل المهمة للجري، مثل إصبع القدم الكبير، والورك، والكاحل، والعمود الفقري الصدري، ووسط القدم. ويوصي بالبدء بالقيام بهذه التمارين عدة مرات في اليوم إذا استطعت. يمكن رش العديد منها طوال يومك، كما هو الحال عندما تنتظر في الطابور أو تأخذ استراحة قصيرة للحركة أثناء العمل.

"إذا كنا نحاول حقًا تحسين القدرة على الحركة، فإن اكتسابها يتطلب أكثر مما يتطلبه الحفاظ عليه"، كما قال الدكتور شارما. بمرور الوقت، عندما تشعر بمزيد من القدرة على الحركة، يمكنك ببساطة العمل على كل منها قبل الجري.

نظرة عامة

الوقت: 20 دقيقة

الكثافة: منخفضة إلى متوسطة

ما ستحتاج إليه

• بساط تمرين

• خطوة أو box

• كرسي أو مقعد طويل

• اختياري: وسادة أو كتلة يوجا

ظهر صخري رباعي الأرجل

الأهداف: يساعد على تحسين الحركة في إصبع القدم الكبير

التكرارات: خمس إلى 10 تكرارات، مرتين أو ثلاث مرات في كل مرة يوم

البدء على يديك وركبتيك، دس أصابع قدميك إلى الأسفل واضغط على وركيك حتى كعبيك حتى تشعر بالراحة. (يجب أن تشعر بالتمدد، ولكن لا ينبغي أن يكون الأمر مؤلمًا.) اثبت لفترة وجيزة، ثم عد إلى كل أربع وكرر ذلك.

نقص رفع الكعب

الغرض: تحسين حركة الكاحل؛ يقوي عضلات الساق

التكرارات: ما يصل إلى 15 تكرارًا، حتى مرتين أو ثلاث مرات يوميًا. (عندما تبدأ في إضافة الوزن، قلله كل يومين.)

الوقوف على صندوق أو درجة، مع تعليق كعبيك تحت مستوى السطح بقدر ما تشعرين بالراحة. اضغط على أصابع قدميك لرفع كعبك، ثم انزل إلى وضع البداية مع التحكم. يمكنك وضع إحدى يديك أو كلتا يديك على شيء قوي للحصول على الدعم.

إذا كان الدرج أو الصندوق قاسيًا للغاية، فابدأ بوضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بدلاً من ذلك. بمجرد أن تتمكن من أداء 15 تكرارًا، تقدم إلى الصندوق أو الخطوة. عندما تتمكن من أداء 15 تكرارًا بهذه الطريقة بشكل مريح، انتقل إلى رفع الكعب بساق واحدة. ثم قم بإضافة الوزن ببطء، والعمل على الحفاظ على ربع إلى ثلث وزن جسمك أثناء رفع وخفض كعبك.

صخور الكب ذات الوضعية المنقسمة الصغيرة

الغرض: تحسين حركة منتصف القدم

التكرارات: 10 تكرارات، ثلاث مرات في يوم

الوقوف مع قدم واحدة خطوة أو خطوتين أمام الأخرى، مع تحول قدمك الخلفية قليلاً. قم بثني ركبتك الأمامية، ثم أرجح وزنك للأمام فوق قدمك الأمامية بينما تقوم بتدوير الوركين والجذع قليلاً إلى اليسار، مما يسمح لركبتك الأمامية بالتحرك نحو جانب إصبع القدم الكبير من قدمك. يجب أن تتباعد قدمك الأمامية قليلاً ويجب أن ينخفض ​​قوس قدمك قليلًا نحو الأرض أثناء تأرجحك للأمام، ثم ارفعه مرة أخرى للأعلى أثناء رجوعك إلى وضع البداية. كرر ذلك، مع التأرجح للأمام والخلف، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

تمديد ثني الورك مع إمالة الحوض

الغرض: زيادة القدرة على تمديد الورك

التكرار: 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب، حتى ثلاث مرات في يوم

الركوع مع ركبتك اليمنى إلى أسفل وقدمك اليسرى أمامك. (إذا كانت ركبتك اليمنى حساسة، يمكنك توسيدها عن طريق مضاعفة بساطك.) مع وضع القفص الصدري فوق حوضك مباشرة، اضغط على عضلات المؤخرة وقم بثني عظمة الذنب تحتك، مع إمالة حوضك إلى الخلف. ثم قم بعكس ميل الحوض، مما يسمح لعضلات الأرداف بالاسترخاء ولأسفل الظهر بالتمدد قليلاً. يكرر. إذا لم تشعر بالتمدد في منطقة ثنية الورك الأيمن، فاضغط على الوركين للأمام قليلاً.

مفصلة الورك ذات المسند مع وصول اليد المعاكسة

الغرض: تقوية الأرداف؛ يحسن دوران الورك الداخلي والدوران الصدري.

التكرارات: ابدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب باستخدام وزن جسمك لثلاث مجموعات.

الوقوف طويل القامة، مع وضع معظم وزنك على قدمك اليمنى، ثم ضع أصابع قدميك اليسرى بخفة على الأرض خلفك مثل المسند. قم بالمفصلة عند الوركين، واضغط على مؤخرتك للخلف خلفك واثني ركبتك اليمنى قليلاً، بينما تصل يدك اليسرى نحو مقدمة قدمك اليمنى. ثم اضغط على قدمك اليمنى للوقوف، وكرر ذلك. ثم بدّل الجوانب.

ابدأ بإضافة الوزن عندما يمكنك القيام بـ 15 تكرارًا بشكل مريح، وشق طريقك حتى تصل إلى الوزن الذي يجعلك على وشك الفشل بثمانية تكرارات أو أقل.

دورات الكتاب المفتوح أثناء الاستلقاء على الجانب

الغرض: تحسين حركة العمود الفقري الصدري

التكرار: ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا

كذبة على جانبك، مع تكديس ساقيك، وثني ركبتيك وذراعيك مكدستين أمامك. (يمكنك وضع رأسك على وسادة أو كتلة يوغا إذا أردت ذلك). ارفع ذراعك العلوي نحو السقف ثم إلى الجانب الآخر، مما يسمح له بالاستقرار على الأرض خلفك. أبقِ ركبتيك مكدستين بشكل متساوٍ ونظرك على ذراعك العلوي أثناء الحركة. ثم قم بالعكس، ارفع ذراعك للأعلى نحو السقف، ثم عد للتكديس أعلى الذراع السفلي. كرر ذلك، ثم بدّل الجوانب.

المدربة في موقع التصوير: أماندا كاتز

آنا مالتبي هي مدربة شخصية ومدربة بيلاتيس على السجادة ومؤلفة النشرة الإخبارية "كيف تتحرك".