شروع روی دست‌ها و زانوهایتان، انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت پاشنه‌های پا فشار دهید. (باید کشش را احساس کنید، اما نباید دردناک باشد.) کوتاه نگه دارید، سپس به چهار دست و پا برگردید و این کار را تکرار کنید. عضلات ساق پا را تقویت می کند

تکرار: حداکثر 15 تکرار، تا دو یا سه بار در روز. (وقتی شروع به اضافه کردن وزن کردید، یک روز در میان کاهش دهید.)

پایه روی یک جعبه یا پله، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پاشنه‌هایتان پایین‌تر از سطح آویزان باشد. به انگشتان پا فشار دهید تا پاشنه های خود را بلند کنید، سپس با کنترل به حالت شروع پایین بیایید. می‌توانید یک یا هر دو دست خود را روی چیزی محکم برای حمایت قرار دهید.

اگر پله یا جعبه خیلی سفت است، در عوض پاهای خود را صاف روی زمین شروع کنید. هنگامی که توانستید 15 تکرار انجام دهید، به سمت جعبه یا مرحله پیش بروید. هنگامی که به راحتی می توانید 15 تکرار را با این روش انجام دهید، به سمت بالا بردن پاشنه تک پا بروید. سپس به آرامی وزن خود را اضافه کنید و در حالی که پاشنه پا را بالا می برید و پایین می آورید، یک چهارم تا یک سوم وزن بدن خود را نگه دارید.

صخره های پرونیشن با حالت شکاف کوچک

هدف: تحرک میانی پا را سه بار بهبود می بخشد

Repetition روز

پایه با یک پا یک یا دو قدم جلوتر از پای دیگر، در حالی که پای عقبی شما کمی به سمت بیرون برگشته است. زانوی جلوی خود را خم کنید، سپس وزنه خود را روی پای جلوی خود به سمت جلو تکان دهید و باسن و نیم تنه خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و اجازه دهید زانوی جلوی شما به سمت انگشت شست پا حرکت کند. پای جلوی شما باید کمی باز شود و قوس پای شما باید کمی به سمت زمین پایین بیاید، در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید، سپس با تکان دادن به حالت شروع، دوباره به سمت بالا بلند شوید. تکرار کنید، به جلو و عقب تکان دهید، سپس به سمت دیگر بروید.

کشش فلکسور لگن با کج شدن لگن

هدف: افزایش ظرفیت برای اکستنشن لگن

تکرار: 10 تا 15 تکرار در هر طرف، حداکثر تا سه بار در روز روز

زانو زدن با زانوی راست پایین و پای چپ جلوی شما. (اگر زانوی راست شما حساس است، می توانید با دوبرابر کردن تشک، آن را بالشتک کنید.) در حالی که قفسه سینه خود را مستقیماً روی لگن خود قرار دهید، باسن خود را فشار دهید و دنبالچه خود را زیر خود قرار دهید و لگن خود را به عقب متمایل کنید. سپس شیب لگن را معکوس کنید، اجازه دهید باسن شما شل شود و کمر شما کمی کشیده شود. تکرار کنید. اگر کشش را در ناحیه چین لگن راست احساس نمی‌کنید، باسن خود را کمی به سمت جلو فشار دهید.

لولای باسن را با ضربه‌گیری با دست مخالف

هدف: تقویت باسن. چرخش داخلی لگن و چرخش قفسه سینه را بهبود می بخشد

تکرارها: با 10 تا 15 تکرار در هر طرف و با استفاده از وزن بدن خود برای سه ست شروع کنید

پایه قد بلند، با بیشتر وزن در پای راست، و انگشتان پای چپ خود را به آرامی روی زمین پشت سر خود مانند پایه پایه قرار دهید. به باسن خود بپیچید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوی راست خود را کمی خم کنید، در حالی که دست چپ به سمت جلوی پای راست می رسد. سپس روی پای راست خود فشار دهید تا بایستید و این کار را تکرار کنید. سپس طرف را عوض کنید.

زمانی که به راحتی می‌توانید 15 تکرار انجام دهید شروع به اضافه کردن وزن کنید و به وزنی برسید که با هشت تکرار یا کمتر به شکست نزدیک شوید.

چرخش‌های کتاب باز در کنار هم

هدف: تحرک

تکرار: سه ست 10 تا 15 تکرار

دروغ به پهلو، با پاهای روی هم، زانوهای خم شده و بازوهایتان در مقابلتان. (در صورت تمایل می توانید سر خود را روی یک بالش یا بلوک یوگا قرار دهید.) بازوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید و سپس به سمت دیگر بروید و اجازه دهید روی زمین پشت سر شما قرار گیرد. زانوهای خود را به طور یکنواخت روی هم قرار دهید و در حین حرکت به بالای بازو نگاه کنید. سپس معکوس کنید، بازوی خود را به سمت سقف بلند کنید، سپس به سمت بالا برگردید تا روی بازوی پایینی قرار بگیرید. تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

مربی در محل: آماندا کاتز

آنا مالتبی یک مربی شخصی، یک مربی تشک پیلاتس و نویسنده خبرنامه How to Move است.