مع اقتراب عام 2025 من نهايته، وانتهاء موسم عطلات مزدحم آخر، توقف مؤقتًا لتفكر في عقلك. هل يحتاج إلى بعض TLC؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح في العناية بصحتك العقلية والمعرفية وتحسينها الآن وخلال عام 2026.

إليك بعضًا من أفضل النصائح التي تعلمناها من الخبراء هذا العام حول إظهار بعض النعمة والبقاء يقظًا والحصول على نوم أفضل والتحرر من هواتفنا.

اذهب للنزهة.

يعد النشاط البدني أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والمعرفية في أي عمر. وتُظهر الأبحاث باستمرار أنه مع تقدمك في السن، يمكن أن يساعد البقاء نشطًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه من بين البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر، فإن أولئك الذين سجلوا متوسط ​​خطوات يومية أكثر كان لديهم تدهور إدراكي أقل على مدار تسع سنوات. الأشخاص الذين ساروا من 5001 إلى 7500 خطوة كانوا أفضل حالًا، لكن أولئك الذين ساروا من 3001 إلى 5000 خطوة يوميًا كان لديهم أيضًا انخفاض أبطأ من الأشخاص الذين كانوا أكثر خاملة.

تعامل مع درجك غير المرغوب فيه.

إذا كان منزلك - وعقلك - يشعران بالفوضى قليلاً، فجرّب بعض "الترتيب الناعم". لا تحاول تنظيف مكانك بالكامل بعمق؛ ما عليك سوى اختيار نقطة الألم، وتخصيص الوقت لترتيب تلك المساحة الصغيرة.

قد يكون هذا النوع من الإصلاح المصغر كافيًا لمنح الكثير منا ما نسعى إليه عندما نفكر في التنظيم: تخفيف العبء العقلي، والرضا قبل وبعد. قالت تارا بريمر، منظمة منزلية محترفة في برمنغهام، علاء الدين: "في بعض الأحيان تحتاج إلى قدر بسيط من السيطرة في عالم يشعر بالفوضى. إذا كان هناك درج واحد غير مرغوب فيه، فكن رئيسًا للدرج غير المرغوب فيه."

كن لطيفًا مع نفسك.

هل تجد أنك متعاطف مع الآخرين ولكنك شديد القسوة على نفسك؟ قد تحتاج إلى جرعة إضافية من التعاطف مع الذات.

في المرة القادمة التي تدرك فيها أنك تنتقد نفسك أكثر من اللازم، حاول أن تأخذ استراحة من التعاطف. أولاً، تعرف على المشاعر التي تشعر بها. ثم قم برعاية نفسك – ما الذي يحتاجه الجزء الذي يعاني منك بشدة الآن؟ فهم؟ أن يغفر؟ رسالة مطمئنة؟ أخبر نفسك بشيء لطيف: "لا بأس أن تشعر بهذا" أو "أنت تبذل قصارى جهدك."

تحدث إلى صديق.

المتقدمون في العمر - الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا فما فوق والذين يتمتعون بقدرة الذاكرة التي يتمتع بها شخص أصغر سنًا بـ 20 إلى 30 عامًا - لا يشاركون نظامًا غذائيًا سحريًا أو نظامًا للتمارين الرياضية أو دواء. وقالت ساندرا وينتراوب، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج، إن الشيء الوحيد الذي يوحدهم هو "كيف ينظرون إلى أهمية العلاقات الاجتماعية". "ومن ناحية الشخصية، فإنهم يميلون إلى أن يكونوا منفتحين."

بينما من المحتمل أن يكون لدى كبار السن أشياء أخرى لصالحهم أيضًا (قد تلعب الوراثة وبنية الدماغ دورًا)، فإن التحدث إلى صديق أمر جيد لنا جميعًا.

"إن الأشخاص الذين يتواصلون اجتماعيًا أكثر يكونون أكثر مقاومة للتدهور المعرفي مع تقدمهم في السن،" كما قال بن رين، عالم الأعصاب ومؤلف كتاب "لماذا تحتاج العقول". الأصدقاء."

توجه إلى الغابة.

هل تشعر أن تركيزك بدأ يتراجع؟ خذ استراحة في الطبيعة. لقد وجدت الدراسات أن التواجد في الهواء الطلق يعزز انتباه الناس وإبداعهم ومزاجهم. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن التواجد حول الأشجار والمياه والصخور وغيرها من الميزات الطبيعية أمر "رائع للغاية"، مما يسمح لأدمغتنا بالراحة وإعادة ضبط النفس ولكن دون الشعور بالملل.

في إحدى الدراسات التي نُشرت العام الماضي، كان أداء الأشخاص الذين ساروا عبر مشتل أفضل في الاختبارات المعرفية من أولئك الذين ساروا عبر حرم طبي حضري.

كان لدى مجموعة المشتل أيضًا نشاط دماغي أقل بعد المشي مباشرة، تليها طفرات أكبر أثناء قيامهم بمهمة الانتباه. وقالت إيمي ماكدونيل، زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في جامعة يوتا التي أجرت الدراسة، إن هذا يشير إلى أن الدماغ يستريح "ثم يعود إلى العمل بشكل أكثر كفاءة وأقوى من أي وقت مضى بعد التعرض للطبيعة".

خذ وقتًا بعيدًا عن هاتفك. (حقًا، حقًا.)

توصي كلير موريل، مؤلفة كتاب "The Tech Exit"، بتخصيص يوم واحد كل أسبوع للانفصال عن الهاتف. إذا تلقيت مكالمة، يمكنك الذهاب ومعرفة من هو، في حالة وجود حالة طارئة. ولكن بخلاف ذلك، يبقى هاتفك بعيدًا عن الأنظار.

د. يقترح جيسون ناجاتا، طبيب الأطفال والأستاذ المشارك في جامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو، وضع المزيد من الحواجز المادية بينك وبين التكنولوجيا الخاصة بك. على سبيل المثال، يعطي الأولوية للسباحة في تدريباته الصيفية نظرًا لأن حمام السباحة هو بطبيعة الحال منطقة خالية من الهواتف.

توصي فريا إنديا، مؤلفة النشرة الإخبارية Substack GIRLS، بتحديد هدف سامٍ ومنح نفسك موعدًا نهائيًا لإكماله. فكرة واحدة: قم بدعوة الأصدقاء لتناول العشاء قبل أن تعرف كيفية الطهي. مع اقتراب الموعد، يمتلئ وقت فراغك بالتحضير والتمرين؛ لا يمكنك تحمل تكاليف التمرير.

ارتدي سدادات الأذن.

يواجه كبار السن الذين يعانون من فقدان السمع خطرًا أكبر للإصابة بالخرف. يعتقد العلماء أن ذلك قد يكون بسبب أن جزء الدماغ الذي يعالج السمع قريب من الجزء المسؤول عن الذاكرة، ومع قلة التحفيز الوارد، يمكن أن تضمر تلك المنطقة. يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع أيضًا إلى الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية التي يمكن أن تبقي عقولهم مشغولة.

لحماية قدرة عقلك على معالجة الإشارات الحسية، استخدم سدادات الأذن أو أغطية الأذن الواقية من الضوضاء عندما تكون بالقرب من الأصوات العالية، كما قال الدكتور. إليزابيث بيفينز، طبيبة أعصاب في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث. بالإضافة إلى ذلك، قالت إن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، وأي شخص يتعرض بشكل متكرر لضوضاء عالية، يجب أن يخضعوا لاختبار السمع كل سنة إلى ثلاث سنوات.

احصل على قسط من النوم الجيد.

تقريبًا كل فترات النوم مفيدة لعقلك، لكن العلماء يعتقدون أن مرحلتين - النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (أو REM) - مهمتان بشكل خاص للإدراك والتعافي.

أثناء النوم العميق، يبدأ نظام التنظيف الذاتي للدماغ في العمل، مما يؤدي إلى التخلص من النفايات الجزيئية. يحدث نوم حركة العين السريعة عندما يعالج دماغك المشاعر والمعلومات الجديدة التي التقطتها أثناء الاستيقاظ، ويدمجها في تخزين طويل الأمد.

يمكن أن يساعد إعطاء الأولوية لنظافة النوم في تحسين النوم بشكل عام، بما في ذلك النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. يوصي الخبراء بتخصيص وقت كافٍ للحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، والسعي إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

بدلاً من عد الأغنام، جرب الخلط المعرفي.

إذا كان النوم يمثل مشكلة، فقد ترغب في تجربة نشاط بسيط يسمى "التبديل المعرفي".

ابدأ بأخذ كلمة عشوائية - "بلوتو" على سبيل المثال. ثم فكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بالحرف الأول نفسه، مثل: "طائرة، كلب، لعب، خوخ". خذ ثانية أو نحو ذلك لتصور كل كلمة.

عندما تنفد الكلمات "P"، انتقل إلى الحرف التالي من كلمتك الأصلية (في هذه الحالة، "L") وافعل الشيء نفسه.

تهدف هذه المهمة إلى صرف انتباهك عن الأفكار التي قد تعيق النوم - دون تنشيط عقلك كثيرًا.