از آنجایی که سال 2025 به پایان می رسد و فصل تعطیلات شلوغ دیگری به پایان می رسد، مکث کنید تا فکری برای مغز خود نداشته باشید. آیا به مقداری T.L.C نیاز دارد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند در حال حاضر و در طول سال 2026 از سلامت ذهنی و شناختی خود مراقبت کرده و آن را بهبود بخشید.

در اینجا برخی از بهترین توصیه هایی است که امسال از متخصصان درباره نشان دادن ظرافت، تیزبینی، خواب بهتر و رهایی از تلفن هایمان آموختیم.

به پیاده روی بروید.

یکی از کارهای ذهنی و فیزیکی شماست که می توانید انجام دهید. سلامت شناختی در هر سنی و تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که با افزایش سن، فعال ماندن می تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که در میان بزرگسالانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بودند، افرادی که به طور میانگین روزانه گام های بیشتری برداشتند در طول 9 سال کاهش شناختی کمتری داشتند. افرادی که 5001 تا 7500 قدم بر می‌داشتند بهترین عملکرد را داشتند، اما افرادی که روزانه 3001 تا 5000 قدم می‌رفتند نسبت به افرادی که بی‌تحرک‌تر بودند کاهش کمتری داشتند.

به کشوی آشغال خود رسیدگی کنید. بی نظم.» سعی نکنید کل مکان خود را عمیق تمیز کنید. فقط یک نقطه درد را انتخاب کنید و زمانی را برای مرتب کردن آن یک فضای کوچک اختصاص دهید.

این نوع تعمیرات اساسی ممکن است برای بسیاری از ما کافی باشد که وقتی به سازماندهی فکر می کنیم به دنبال آن هستیم: یک بار ذهنی سبک شده، یک قبل و بعد رضایت بخش. تارا برمر، یک سازمان‌دهنده خانه حرفه‌ای در بیرمنگام، آلا، می‌گوید: «گاهی اوقات شما نیاز به کنترل کوچکی در دنیایی دارید که احساس آشفتگی دارد. خودت؟ ممکن است به مقدار بیشتری از شفقت نسبت به خود نیاز داشته باشید.

دفعه بعد که متوجه شدید بیش از حد از خود انتقاد می‌کنید، سعی کنید یک استراحت دلسوزانه داشته باشید. ابتدا احساساتی که دارید را بشناسید. سپس، خودتان را پرورش دهید - بخش رنجور شما در حال حاضر بیشتر به چه چیزی نیاز دارد؟ فهمیدن؟ بخشیده شدن؟ یک پیام آرامش بخش؟ به خودتان بگویید: «اشکالی ندارد که این را احساس کنی» یا «شما بهترین کاری را که می توانید انجام می دهید.»

با یک دوست صحبت کنید.

فوق سنی - افراد 80 سال به بالا که توانایی حافظه فردی 20 تا 30 سال جوانتر را دارند، یک رژیم ورزشی یا رژیم غذایی را به اشتراک می گذارند. ساندرا واینتراب، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، گفت: تنها چیزی که آنها را متحد می کند این است که "چگونه آنها به اهمیت روابط اجتماعی نگاه می کنند." «و از نظر شخصیتی، آن‌ها تمایل دارند در سمت برون‌گرا قرار بگیرند.»

در حالی که ابرسالمندان احتمالاً چیزهای دیگری نیز برایشان پیش می‌آید (ژنتیک و ساختار مغز ممکن است نقشی داشته باشند)، صحبت با یک دوست برای همه ما خوب است.

«افرادی که بیشتر معاشرت می‌کنند، با افزایش سن در برابر زوال شناختی مقاوم‌تر هستند. مغزها به دوستان نیاز دارند."

به جنگل بروید.

احساس می‌کنید تمرکزتان در حال پرچم‌گذاری است؟ از طبیعت استراحت کنید. مطالعات نشان داده اند که بودن در فضای باز توجه، خلاقیت و خلق و خوی افراد را افزایش می دهد. محققان فکر می‌کنند که ممکن است به این دلیل باشد که قرار گرفتن در اطراف درختان، آب، صخره‌ها و دیگر ویژگی‌های طبیعی «به آرامی جذاب» است و به مغز ما اجازه می‌دهد استراحت کند و به حالت اولیه برود، اما بدون حوصله.

در مطالعه‌ای که در سال گذشته منتشر شد، افرادی که در یک درختکاری قدم می‌زدند، در تست‌های شناختی بهتر از افرادی که در محوطه پزشکی شهری قدم می‌زدند، عمل کردند.

در حالی که آنها یک وظیفه توجه را انجام می دادند. ایمی مک دانل، پژوهشگر فوق دکترا در دانشگاه یوتا که این مطالعه را انجام داد، گفت: این نشان می‌دهد که مغز استراحت کرده است «و بعد از قرار گرفتن در معرض طبیعت کارآمدتر و قوی‌تر از همیشه آنلاین شده است». (واقعاً، واقعاً.)

کلر مورل، نویسنده کتاب «خروج فناوری»، توصیه می‌کند هر هفته یک روز را برای جدا شدن از تلفن اختصاص دهید. اگر تماسی دریافت کردید، می‌توانید بروید و در صورت وجود شرایط اضطراری، ببینید کیست. اما در غیر این صورت، تلفن شما از دید شما دور می ماند.

Dr. جیسون ناگاتا، متخصص اطفال و دانشیار دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، پیشنهاد می کند که موانع فیزیکی بیشتری بین خود و فناوری خود قرار دهید. به عنوان مثال، او شنا را برای تمرینات تابستانی خود در اولویت قرار می دهد، زیرا استخر به طور طبیعی منطقه ای بدون تلفن است.

فریا ایندیا، نویسنده خبرنامه Substack GIRLS، توصیه می کند یک هدف عالی تعیین کنید و به خودتان مهلتی برای تکمیل آن بدهید. یک ایده: قبل از اینکه بدانید چگونه آشپزی کنید، دوستان را به شام ​​دعوت کنید. با نزدیک شدن به تاریخ، اوقات فراغت شما با آمادگی و تمرین پر می شود. شما نمی توانید پیمایش کنید.

از گوش گیر استفاده کنید.

افراد مسن مبتلا به کم شنوایی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل هستند. دانشمندان فکر می کنند که ممکن است به این دلیل باشد که بخشی از مغز که شنوایی را پردازش می کند به قسمت مسئول حافظه نزدیک است و با ورود تحریک کمتر، آن ناحیه می تواند آتروفی کند. افرادی که دچار کم شنوایی هستند نیز تمایل دارند از فعالیت های اجتماعی که می تواند ذهن آنها را درگیر نگه دارد کناره گیری کنند.

برای محافظت از توانایی مغز شما در پردازش سیگنال های حسی، هنگامی که در اطراف صداهای بلند هستید از گوش گیر یا محافظ سر و صدا استفاده کنید. الیزابت بیوینز، متخصص مغز و اعصاب در UC San Diego Health. وی گفت: علاوه بر این، افراد بالای 50 سال و هر کسی که اغلب در معرض صداهای بلند قرار می گیرد، باید هر یک تا سه سال یکبار آزمایش شنوایی انجام دهند.

مقدار خواب باکیفیتی داشته باشید.

تقریباً همه خواب ها برای مغز شما مفید هستند، اما دانشمندان فکر می کنند که دو مرحله خواب عمیق و خواب مشترک (یا خواب مشترک) مهم هستند. ترمیم.

در طول خواب عمیق، سیستم خود تمیز شونده مغز شما کار می‌کند و مواد زائد مولکولی را پاک می‌کند. خواب REM زمانی است که مغز شما احساسات و اطلاعات جدیدی را که در بیداری دریافت کرده‌اید پردازش می‌کند و آنها را در ذخیره‌سازی طولانی‌مدت تثبیت می‌کند.

اولویت‌بندی بهداشت خواب می‌تواند به بهبود کلی خواب، از جمله خواب عمیق و REM کمک کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که زمان کافی را برای خواب کافی در شب اختصاص دهید، و هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

به‌جای شمارش گوسفندان، به‌هم‌ریختگی شناختی را امتحان کنید.

اگر به خواب رفتن مشکلی است که به آن می‌گویند: «ممکن است بخواهید یک فعالیت ساده را امتحان کنید. به هم زدن.

با انتخاب یک کلمه تصادفی شروع کنید - برای مثال "پلوتون". سپس تا جایی که می توانید به کلماتی فکر کنید که با همان حرف اول شروع می شوند، به این ترتیب: "هواپیما، پودل، بازی، هلو". یک ثانیه یا بیشتر وقت بگذارید تا هر کلمه را تجسم کنید.

وقتی کلمات "P" تمام شد، به حرف بعدی کلمه اصلی خود (در این مورد، "L") بروید و همین کار را انجام دهید.

این کار به این منظور است که حواس شما را از افکاری که ممکن است مانع خواب شوند - بدون فعال کردن بیش از حد مغز شما منحرف شود.