س: أحاول التقليل من تناول السكر، لكني أحب الحلويات. هل تعتبر المحليات "الطبيعية" مثل العسل وشراب الصبار بدائل أكثر صحة لسكر المائدة؟

ربما تعلم أن السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات والنباتات الأخرى أفضل بكثير بالنسبة لك من السكريات المضافة التي غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية وألواح الحلوى والعديد من السلع المخبوزة.

ولكن في هذه الفئة من السكريات المضافة، هناك مجموعة من المحليات التي غالبًا ما يُنظر إليها على أنها "طبيعية" أو أكثر صحة من غيرها. على سبيل المثال، يُوصف عادةً العسل وشراب القيقب ورحيق الصبار على أنها بدائل "أفضل لك" للسكر العادي، كما هو الحال في العديد من وصفات الخبز التي تركز على الصحة وعلى وسائل التواصل الاجتماعي.

هل هذا صحيح؟ لقد طلبنا من ثلاثة خبراء تغذية مساعدتنا في حل هذه المشكلة.

لماذا يعتبر السكر الزائد ضارًا جدًا

يتكون السكر الموجود في التفاحة من نفس العناصر الأساسية (مثل الجلوكوز والفركتوز) مثل السكر الموجود في قطعة الحلوى. لكن الطريقة التي يعالج بها جسمك السكر تختلف اعتمادًا على كيفية تعبئته في الطعام، كما تقول كارين ديلا كورت، الأستاذ المساعد في علوم التغذية في جامعة بريجهام يونج في ولاية يوتا.

عندما تأكل فاكهة أو خضروات كاملة، على سبيل المثال، فإن الألياف الموجودة أيضًا تبطئ عملية الهضم، مما يمنع الارتفاعات الضارة في نسبة السكر في الدم، كما قال كيمبر ستانهوب، باحث التغذية في جامعة كاليفورنيا، ديفيس.

عندما تستهلك السكريات المضافة مثل السكر المكرر أو شراب الذرة عالي الفركتوز، يدخل إلى مجرى الدم بسرعة أكبر - وغالبًا بكميات أكبر - مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. (حذر الدكتور ديلا كورتي من أن الأمر نفسه يمكن أن يحدث بعد شرب عصائر الفاكهة أو الخضار، حتى لو كانت لا تحتوي على سكريات مضافة. وذلك لأن الأطعمة يتم تجريدها من الألياف المفيدة عند معالجتها وتحويلها إلى عصير.)

عندما تحدث هذه الارتفاعات الكبيرة في نسبة السكر في الدم بشكل متكرر بمرور الوقت، يمكن أن تصبح خلاياك أقل استجابة لهرمون الأنسولين، المعروف باسم مقاومة الأنسولين، والذي يمكن أن يتطور في النهاية إلى مرض السكري من النوع الثاني.

قد يؤدي استهلاك السكريات المضافة الزائدة أيضًا إلى دفع الكبد إلى تحويل بعض من ذلك. تحويل السكر إلى دهون، والتي يمكن أن تتراكم في الكبد وتزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي، أو MASLD، وهي حالة مزمنة يمكن أن تؤدي إلى سرطان الكبد وفشل الكبد. قال الدكتور روبرت لوستيج، أخصائي الغدد الصماء والأستاذ الفخري لطب الأطفال في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، إن الدهون الزائدة من الكبد قد تدخل أيضًا مجرى الدم وتسد الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ولهذا السبب يوصي مسؤولو الصحة الفيدراليون بالحد من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 50 جرامًا يوميًا. تضع جمعية القلب الأمريكية إرشادات أكثر صرامة: ما لا يزيد عن 36 جرامًا يوميًا للرجال و25 جرامًا للنساء.

الحكم على ما إذا كان "الطبيعي" أفضل

على الرغم من وفرتها في متاجر الأطعمة الصحية، إلا أن المحليات مثل العسل وشراب القيقب ورحيق الصبار لا تزال تعتبر سكريات مضافة ويمكن أن تكون ضارة عند تناولها بكميات زائدة، كما قال الدكتور ستانهوب.

لا يستطيع جسمك التعرف على ما إذا كان السكر يأتي من مصدر قالت الدكتورة ديلا كورتي: العسل أو سكر المائدة أو شراب الصبار. "إنه يقسمها إلى نفس الجزيئات."

ولكن هل بعضها "أقل سوءًا" من غيرها؟ قال الدكتور ستانهوب إن معظم الدراسات التي حاولت الإجابة على هذا السؤال حصلت على تمويل من الصناعة، لذلك من الصعب معرفة مدى قدرتك على الوثوق بنتائجها.

في عام 2024، على سبيل المثال، أشارت دراسة مولتها صناعة شراب القيقب إلى أن شراب القيقب أفضل لمستويات السكر في الدم وصحة القلب من سكر المائدة. ولكن قال الدكتور ستانهوب إن هناك مخاوف من أن طريقة التحليل جعلت شراب القيقب يبدو أفضل مما أظهرته البيانات بالفعل.

ومع ذلك، فقد حصلت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت في عام 2015 على بعض التمويل من صناعة العسل ولكنها كانت مصممة جيدًا ولا يبدو أنها قد أضرت بالنتائج، كما قال الدكتور ستانهوب. وفي هذه الدراسة، شرب 55 شخصًا بالغًا خليطًا من الماء وإما العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكروز (سكر المائدة) يوميًا لمدة أسبوعين. يحتوي كل مشروب على 50 جرامًا من السكريات المضافة. لم يجد الباحثون أي اختلافات في مستويات الجلوكوز أو الكوليسترول أو الالتهابات في الدم، مما يشير إلى أن العسل لم يكن أفضل - أو أسوأ - بالنسبة للمشاركين من شراب الذرة عالي الفركتوز أو سكر المائدة.

إذا ألهمتك استخدام المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (NutraSweet، Equal) أو السكرالوز (Splenda)، أو المحليات النباتية أو الفاكهة مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب، فاعلم أن الباحثين ما زالوا يتوصلون إلى كيفية تأثيرها، أو وحتى من المحتمل أن تضر بصحتك.

عندما ترغب في تناول شيء حلو، فكر في طرق يمكنك من خلالها إشباع هذه الرغبة دون اللجوء إلى السكريات المضافة أو المحليات الصناعية. جرب الفواكه والخضروات ذات الحلاوة الطبيعية مثل التوت أو التفاح أو البطاطا الحلوة المحمصة. إذا لم يفلح ذلك، فإن القليل من السكر - مثل رشة من العسل على شرائح التفاح - يمكن أن يساعد، وكذلك تناول بعض الشوكولاتة الداكنة، والتي تميل إلى أن تحتوي على سكر مضاف أقل من شوكولاتة الحليب.