سؤال: من سعی می کنم قند را محدود کنم، اما عاشق شیرینی هستم. آیا شیرین‌کننده‌های «طبیعی» مانند عسل و شربت آگاو جایگزین‌های سالم‌تری برای شکر سفره‌ای هستند؟

احتمالاً می‌دانید که قندهای موجود در میوه‌ها، سبزیجات و سایر گیاهان برای شما بسیار بهتر از قندهای افزوده‌شده که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده مانند نوشابه‌های گازدار، آب نبات‌ها و بسیاری از محصولات پخته یافت می‌شوند، هستند. "طبیعی" یا سالم تر از دیگران. به عنوان مثال، عسل، شربت افرا و شهد آگاو معمولاً به عنوان جایگزین‌های «برای شما بهتر» برای شکر معمولی، مانند بسیاری از دستور العمل‌های پخت با تمرکز بر سلامتی و در رسانه‌های اجتماعی، تبلیغ می‌شوند.

این درست است؟ ما از سه متخصص تغذیه خواستیم تا به ما در حل آن کمک کنند.

چرا شکر اضافی بسیار مضر است

قند موجود در سیب از همان بلوک‌های ساختمانی (مانند گلوکز و فروکتوز) ساخته شده است که قند موجود در یک قندان است. کارن دلا کورته، استادیار علوم تغذیه در دانشگاه بریگام یانگ در یوتا، گفت: اما نحوه پردازش بدن شما این قند بسته به نحوه بسته بندی آن در یک غذا متفاوت است.

به گفته محقق دانشگاه کالیفرنیا، محقق دانشگاه کالیفرنیا، هنگامی که یک میوه یا سبزی کامل می خورید، فیبر موجود در آن هضم را کند می کند و از افزایش مضر قند خون جلوگیری می کند. دیویس.

هنگامی که قندهای اضافه شده مانند شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کنید، آنها سریعتر - و اغلب در مقادیر بیشتر - وارد جریان خون شما می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند. (دکتر دلا کورت هشدار داد که پس از نوشیدن آب میوه ها یا سبزیجات، حتی اگر حاوی قند اضافی نباشند، همین امر ممکن است اتفاق بیفتد. این به این دلیل است که مواد غذایی فیبر مفید خود را وقتی که به آبمیوه تبدیل می‌شوند، از بین می‌روند.)

وقتی این افزایش قند خون در طول زمان به طور مکرر اتفاق می‌افتد، سلول‌های شما می‌توانند مقاومت کمتری نسبت به هورمون 2 ایجاد کنند. دیابت.

مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده همچنین ممکن است کبد شما را وادار کند تا مقداری از آن قند را به چربی تبدیل کند، که می‌تواند در کبد شما انباشته شود و خطر ابتلا به بیماری استئاتوتیک کبدی مرتبط با اختلال متابولیک یا MASLD، یک بیماری مزمن که می‌تواند منجر به سرطان کبد و نارسایی کبد شود را افزایش دهد. دکتر رابرت لوستیگ، متخصص غدد درون ریز و استاد بازنشسته اطفال در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، گفت: چربی اضافی کبد ممکن است وارد جریان خون شده و عروق شما را مسدود کند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

به همین دلیل است که مقامات بهداشت فدرال توصیه می کنند قندهای اضافه شده را به بیش از 50 گرم در روز محدود کنید. انجمن قلب آمریکا دستورالعمل های سخت گیرانه تری را تعیین می کند: بیش از 36 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان.

حکم در مورد اینکه آیا "طبیعی" بهتر است یا نه

علیرغم فراوانی آنها در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی، شیرین کننده هایی مانند عسل، شربت افرا و شهد آگاو هنوز هم می توانند به عنوان مضر اضافه شوند. Stanhope گفت.

دکتر دلا کورت گفت: بدن شما نمی تواند تشخیص دهد که آیا قند از عسل است یا قند سفره یا شربت آگاو. "آن را به مولکول‌های مشابه تجزیه می‌کند."

اما آیا برخی از آنها "کمتر بد" از بقیه هستند؟ دکتر استانهوپ گفت، اکثر مطالعاتی که سعی در پاسخ به این سوال داشته اند، بودجه صنعت دریافت کرده اند، بنابراین سخت است که بدانیم چقدر می توان به یافته های آنها اعتماد کرد.

برای مثال، در سال 2024، مطالعه ای که توسط صنعت شربت افرا تامین شده بود نشان داد که شربت افرا برای سطح قند خون و سلامت قلب بهتر از قند سفره است. دکتر استانهوپ گفت، اما نگرانی‌هایی وجود داشت که روش آنالیز باعث می‌شود که شربت افرا بهتر از داده‌هایی که در واقع نشان داده شده به نظر برسد.

دکتر استانهوپ گفت، با این حال، یک مطالعه کوچک در سال 2015 دارای بودجه‌ای از صنعت عسل بود، اما به خوبی طراحی شده بود و به نظر نمی‌رسید که یافته‌ها را به خطر بیندازد. در آن، 55 بزرگسال هر روز به مدت دو هفته مخلوطی از آب و عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا ساکارز (شکر سفره) می نوشیدند. هر نوشیدنی حاوی 50 گرم قند اضافه شده بود. محققان هیچ تفاوتی در سطح گلوکز، کلسترول یا التهاب خون آن‌ها پیدا نکردند و نشان می‌دهد که عسل برای شرکت‌کنندگان بهتر یا بدتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا یا قند سفره نبود.

اگر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet، Equal) یا سوکرالوز گیاهی شیرین‌شده (مانند میوه‌ها یا میوه‌های شیرین) الهام گرفته‌اید. میوه، بدانید که محققان هنوز در حال باز کردن این موضوع هستند که چگونه ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارند یا حتی به طور بالقوه به آن آسیب برسانند.

هنگامی که مشتاق چیزی شیرین هستید، به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید بدون استفاده از قندهای افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی این ولع را ارضا کنید. میوه ها و سبزیجات با شیرینی طبیعی مانند انواع توت ها، سیب یا سیب زمینی شیرین بو داده را امتحان کنید. اگر این کار را انجام نداد، کمی شکر - مانند قطره چکان عسل روی برش های سیب - می تواند کمک کند، و همچنین خوردن مقداری شکلات تلخ، که تمایل به شکر افزوده کمتری نسبت به شکلات شیری دارد.