ميلووكي (ا ف ب) – هل تشعر أنك لا تستطيع التركيز؟ كأنك لن تنهي كتابًا مرة أخرى؟ هل الطريقة الوحيدة لإبقاء عقلك ويديك مشغولين هي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي لساعات؟

أنت لست وحدك. توصلت مجموعة من الأبحاث التي استمرت لعقود من الزمن إلى أن مدى انتباه الشخص العادي لشاشة واحدة هو 47 ثانية، بانخفاض عن 2.5 دقيقة في عام 2004. يقول الخبراء إن دورة الأخبار المستمرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، وعدم اليقين بشأن حالة العالم، والساعات التي لا تعد ولا تحصى من وقت الشاشة، لا تساعد.

"عندما يتحدث مرضاي معي عن هذه الأشياء، غالبًا ما يكون هناك شعور بالعجز أو العجز"، قال الدكتور مايكل. زيفرا، طبيبة نفسية في جامعة نورث وسترن ميديسن. "ولكن يمكنك تغيير هذه السلوكيات. ويمكنك تحسين مدى انتباهك. "

وإليك طرقًا لبدء هذه العملية. أثناء قراءتك، تحدي نفسك بضبط مؤقت مدته 2.5 دقيقة والاستمرار في متابعة هذه المقالة دون النظر إلى جهاز آخر أو النقر بعيدًا.

كيف فقدنا التركيز؟

يعد تحول الانتباه ميزة تطورية، وليس خطأً. إن أدمغتنا مجهزة لتصفية المعلومات بسرعة والتركيز على التهديدات أو التغييرات المحتملة في ما يحدث حولنا.

لقد تغير ما يجذب انتباهنا. بالنسبة لأسلافنا، ربما كان ذلك بمثابة حفيف في الأدغال جعلنا نحذر من نمر كامن. اليوم، يمكن أن يكون ذلك بمثابة سلسلة من تنبيهات الأخبار العاجلة وإشعارات الهاتف.

قالت ستايسي ناي، عالمة النفس السريري في جامعة ويسكونسن ميلووكي، إن جائحة كوفيد-19 شوهت إحساس الكثير من الناس بالوقت وزادت من استخدامهم للشاشات بشكل لم يسبق له مثيل.

ليست التكنولوجيا هي الشيء الوحيد الذي يؤثر على انتباهنا، كما يقول الخبراء، ولكن تأثيرات تلك الإشعارات أو ساعات التمرير عبر مقاطع فيديو مدتها 30 ثانية يمكن أن تتراكم بمرور الوقت.

"لقد تم تدريب مدى انتباهنا حقًا على التركيز فقط على تلك الومضات الصغيرة والصغيرة، مما يقطع دورات التركيز الطبيعية لدينا".

امنح عقلك المتجول "فترات راحة نشطة"

يقول الخبراء إن فترات الراحة "النشطة" هي من بين أفضل الطرق لإعادة تدريب عقلك وانتباهك. قال ناي إن الأمر يستغرق حوالي 30 دقيقة فقط، ويمكن أن يكون بسيطًا مثل المشي أثناء ملاحظة الأشياء من حولك أو الانتقال إلى غرفة أخرى لتناول طعام الغداء.

لا تخف من الإبداع. قم بإعداد قائمة بالأنشطة البديلة أو اختر أفكارًا عشوائيًا من وعاء السمك. جرب المشاريع الحرفية أو التأمل القصير أو تحضير وجبة سريعة أو التحدث في نزهة بالخارج. سيكون الأمر أفضل إذا كان بإمكانك إشراك صديق أيضًا.

يجب أن تكون فترة الاستراحة نشاطًا بدنيًا أو عقليًا - بدون التمرير السلبي عبر الهاتف.

عندما يتم التقليل من تحفيز الدماغ ويبحث عن التغيير، فعادةً ما ينجذب إلى أول شيء يراه. قالت سيندي لوستيج، عالمة الأعصاب الإدراكية في جامعة ميشيغان، إن الهاتف الذكي، وهو "آلة تغيير تنتج باستمرار"، يعد خيارًا مغريًا.

أوقف الإشعارات غير الضرورية واستخدم وضع "عدم الإزعاج" للاستخدام الجيد، خاصة قبل النوم. وقال لوستيج إنه من الأفضل أن تضع هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا.

قل لا لتعدد المهام

قد يجعلك تعدد المهام تشعر وكأنك تنجز المزيد من العمل، لكن خبراء الدماغ يوصون بعدم القيام بذلك.

قال ناي: "كن شخصًا يقوم بمهام واحدة". "اعمل على شيء واحد في كل مرة، لفترة محددة من الوقت وابدأ في العمل على تقدمك."

تعد لوستيج من أشد المعجبين بـ "تقنية بومودورو"، حيث تقوم بتعيين مؤقت وتعمل على شيء ما لمدة 25 أو 30 دقيقة قبل أخذ استراحة مدتها خمس دقائق.

تقول لنفسها: "يمكنني فعل أي شيء خلال هذه الفترة من الوقت"، وسيظل العالم ينتظرها في النهاية.

ابدأ بشيء تريده بالفعل قال لوستيج: "أعجبني وحدد هدفًا".

لا يكفي أن تكون لديك هواية فقط. من المفيد اختيار الهوايات التي تتضمن ممارسة مدروسة وهدفًا يجب السعي لتحقيقه، سواء كان ذلك العزف على الجيتار أمام الجمهور أو تحسين رياضة ما.

يساعدك اختيار شيء تستمتع به أيضًا.

قال لوستيج: "أنت لا تريد أن تبدأ بالكتب الواقعية الثقيلة أو مثل "الحرب والسلام"." "إذا كنت بحاجة إلى البدء بالرواية الرومانسية، فابدأ بالرواية الرومانسية. يمكنك المضي قدمًا. "

من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. كل شخص لديه أيام جيدة وأيام سيئة، واحتياجات الاهتمام مختلفة - بل وتختلف من مهمة إلى أخرى.

يقول الخبراء إن المفتاح هو بذل جهد متعمد.

قال زيفرا: "إنها تشبه العضلة من نواحٍ عديدة، بمعنى أنه يمكننا بنائها من خلال الممارسة والتمارين". "على العكس من ذلك، يمكن أن تضعف إذا لم نمارسها".

___

يتلقى قسم الصحة والعلوم في وكالة Associated Press الدعم من مجموعة الإعلام العلمي والتعليمي التابعة لمعهد هوارد هيوز الطبي ومؤسسة روبرت وود جونسون. AP هي المسؤولة الوحيدة عن جميع المحتويات.