MILWAUKEE (AP) - احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید؟ مثل اینکه دیگر هرگز کتابی را تمام نمی کنید؟ آیا تنها راه برای مشغول نگه داشتن ذهن و دستانتان این است که ساعت ها در شبکه های اجتماعی پیمایش کنید؟

شما به دور از تنهایی هستید. یک مجموعه تحقیق ده‌ها ساله نشان داد که بازه توجه یک فرد متوسط برای یک صفحه نمایش تنها 47 ثانیه است که نسبت به 2.5 دقیقه در سال 2004 کمتر است. چرخه اخبار 24 ساعته، عدم اطمینان در مورد وضعیت جهان و ساعت‌های بی‌شماری از صفحه نمایش استفاده می‌کنم. دکتر مایکل زیفرا، روانپزشک در Northwestern Medicine، گفت: اغلب احساس درماندگی یا ناتوانی. "اما شما می توانید این رفتارها را تغییر دهید. می توانید دامنه توجه خود را بهبود ببخشید."

در اینجا راه هایی برای شروع این فرآیند وجود دارد. همانطور که مطالعه می کنید، خود را به چالش بکشید تا یک تایمر 2.5 دقیقه ای تنظیم کنید و بدون نگاه کردن به دستگاه دیگری یا کلیک کردن در این مقاله بمانید.

چگونه تمرکزمان را از دست دادیم؟

تغییر توجه یک ویژگی تکاملی است، نه یک اشکال. مغز ما برای فیلتر کردن سریع اطلاعات و بررسی تهدیدات بالقوه یا تغییرات در آنچه در اطراف ما می‌گذرد سخت‌افزاری شده است.

آنچه توجه ما را به خود جلب می‌کند تغییر کرده است. برای اجداد ما، ممکن است صدای خش خش در بوته ها باشد که ما را برای نگهبانی ببری در کمین قرار داده است. استیسی نای، روانشناس بالینی در دانشگاه ویسکانسین-میلواکی، گفت: امروزه، این می تواند یک عجله از هشدارهای اخبار فوری و اعلان های تلفنی باشد.

استیسی نای، روانشناس بالینی در دانشگاه ویسکانسین-میلواکی، گفت: همه گیری COVID-19 حس زمان را در بسیاری از مردم منحرف کرد و استفاده از صفحه نمایش آن ها را مانند قبل افزایش داد.

کارشناسان می‌گویند که فناوری تنها چیزی نیست که بر توجه ما تأثیر می‌گذارد، اما اثرات آن اعلان‌های پینگ یا ساعت‌ها پیمایش در ویدیوهای طولانی 30 ثانیه می‌تواند در طول زمان ایجاد شود.

"حوزه توجه ما واقعاً طوری آموزش داده شده است که فقط در آن ضربه‌های کوچک و کوچک تمرکز کند و چرخه‌های تمرکز طبیعی ما را مختل می‌کند.

به ذهن سرگردان خود "وقفه های فعال" بدهید

کارشناسان می گویند استراحت های "فعال" یکی از بهترین راه ها برای آموزش مجدد ذهن و توجه شماست. نای گفت، آنها فقط 30 دقیقه طول می کشند، و می توانند به سادگی پیاده روی در حالی که متوجه چیزهای اطراف خود می شوند یا برای ناهار به اتاق دیگری حرکت می کنند.

از خلاقیت نترسید. فهرستی از فعالیت های جایگزین تهیه کنید یا به طور تصادفی ایده هایی را از یک کاسه ماهی انتخاب کنید. پروژه های صنایع دستی، مدیتیشن کوتاه، درست کردن یک غذای سریع یا صحبت کردن در بیرون از خانه را امتحان کنید. اگر بتوانید یک دوست را نیز درگیر کنید، خیلی بهتر است.

این استراحت باید یک فعالیت فیزیکی یا ذهنی باشد — بدون پیمایش تلفنی غیرفعال.

وقتی مغز کمتر تحریک می‌شود و به دنبال تغییر است، معمولاً به اولین چیزی که می‌بیند می‌چسبد. سیندی لوستیگ، عصب‌شناس شناختی در دانشگاه میشیگان، گفت که این تلفن هوشمند، یک «ماشین تغییر همیشه در حال تولید»، گزینه‌ای فریبنده است.

اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید و از حالت «مزاحم نشوید» به‌ویژه قبل از خواب استفاده کنید. Lustig گفت، بهتر است تلفن خود را در یک اتاق کاملاً متفاوت قرار دهید.

به چندوظیفه نه بگویید

ممکن است انجام چندوظیفه ای باعث شود که احساس کنید کارهای بیشتری انجام می دهید، اما متخصصان مغز توصیه می کنند که از انجام آن جلوگیری کنید.

نای گفت: "یک تکلیف باشید." "در یک زمان، برای مدت زمان مشخصی روی یک چیز کار کنید و شروع به کار کنید."

لوستیگ یکی از طرفداران پر و پا قرص "تکنیک پومودورو" است، که در آن یک تایمر تنظیم می‌کنید و قبل از استراحت پنج دقیقه‌ای، 25 یا 30 دقیقه روی چیزی کار می‌کنید.

او به خودش می‌گوید: "هنوز می‌توانم برای او هر کاری انجام دهم. پایان.

با چیزی که واقعاً دوست دارید شروع کنید و هدف تعیین کنید

لوستیگ گفت، داشتن یک سرگرمی کافی نیست. این به انتخاب سرگرمی‌هایی که شامل تمرین عمدی و هدفی برای تلاش است کمک می‌کند، خواه نواختن گیتار برای مخاطب باشد یا پیشرفت در یک ورزش.

به انتخاب چیزی که از آن لذت می‌برید نیز کمک می‌کند.

لوستیگ گفت: «نمی‌خواهید با داستان‌های غیرداستانی سنگین شروع کنید یا مانند «جنگ و صلح» شروع کنید. "اگر می خواهید با رمان عاشقانه شروع کنید، سپس با رمان عاشقانه شروع کنید. می توانید راه خود را ادامه دهید."

همچنین مهم است که با خود مهربان باشید. هر کس روزهای خوب و بدی دارد و نیازهای توجه متفاوت است - و حتی از کار به کار دیگر متفاوت است.

به گفته کارشناسان، کلید این است که یک تلاش عمدی انجام دهید.

زیفرا گفت: «از بسیاری جهات شبیه به یک عضله است به این معنا که می‌توانیم آن را با تمرین و تمرین بسازیم». "برعکس، اگر ما آن را تمرین نکنیم، می تواند ضعیف شود."

___

بخش سلامت و علم آسوشیتدپرس از گروه رسانه‌های علمی و آموزشی موسسه پزشکی هاوارد هیوز و بنیاد رابرت وود جانسون حمایت می‌شود. AP تنها مسئول تمام محتوا است.