من السهل أن لا تحب جهاز المشي. أدى الافتقار إلى المناظر الطبيعية والتنوع إلى إطلاق بعض المتدربين عليها لقب "المطحنة" ورصيف الشيطان. ولكن إذا لم تتمكن من الخروج، فقد يكون ذلك منقذًا للحياة.

"إنها أداة رائعة"، كما تقول ويتني هاينز، عداءة الماراثون ومدربة الجري في ولاية تينيسي التي اعتمدت على أجهزة المشي بعد ولادة أطفالها. "لم أستمتع به في البداية، لكنه أعطاني فرصة للتعرف على إيجابيات البيئة الخاضعة للرقابة، وأصبحت أكثر صرامة ذهنيًا."

يتيح لك جهاز المشي التحكم بدقة في تمرينك، وهو أمر جيد وسيئ في نفس الوقت. يمكنك تجربة فترات قصيرة وقوية أو تمارين تسلق، على سبيل المثال، ولكن من الأسهل أيضًا الوقوع في وتيرة لا تمثل تحديًا حقيقيًا لك.

"إذا واصلت تكرار نفس التمرين الممل القديم، فلا ينبغي أن يكون الأمر مفاجئًا عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار"، كما قال جون ديفيس، الباحث في الميكانيكا الحيوية ومدرب الجري في مينيسوتا. "للاستمرار في التحسن، يحتاج جسمك إلى تجربة بعض الأزمات: وتيرة أسرع، أو انحدار أكثر حدة، أو تكرار بفاصل زمني أطول مما تفعل عادةً."

إليك ما تحتاج إلى معرفته للحصول على أقصى استفادة من وقتك على جهاز المشي.

جهاز المشي 101

هناك نوعان من أدوات التحكم الأساسية في معظم أجهزة المشي: السرعة والانحدار. قال ستيف كرياتورو، مدرب الجري في بروكلين والذي يعمل أيضًا مع أجهزة المشي، إنه إذا مر وقت طويل منذ أن استخدمت أحد الأجهزة، فابدأ بقضاء بعض الوقت في التعرف على أدوات التحكم، والمشي ببطء شديد للبدء.

من المهم معرفة أن قراءات السرعة على جهاز المشي يمكن أن تكون غير دقيقة، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب سوء المعايرة أو الحزام المفكوك. ولكن على الرغم من أن السرعة قد تكون متوقفة، إلا أن تعديلات السرعة عادة ما تكون دقيقة إلى حد ما، وفقًا للدكتور ديفيس.

يتوافق رقم الميل مع الدرجة المئوية. قال الدكتور ديفيس إن هناك بديهية شائعة مفادها أنه يجب عليك بدء انحدار جهاز المشي بنسبة واحد بالمائة لمحاكاة الجري أو المشي في الهواء الطلق، ولكن هذا ينطبق فقط على السرعات الأعلى من سرعة سبع دقائق تقريبًا.

ستختلف أيضًا مرونة منصة جهاز المشي، مما قد يؤثر على مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على وتيرة معينة. يمكن أن تبدو المنصة النطاطة أكثر لطفًا على جسمك، ولكنها بشكل عام أبطأ، مثل الجري أو المشي على العشب أو التراب.

في جهاز المشي، قد يكون من السهل أيضًا أن تفقد التركيز وينتهي بك الأمر في وتيرة مختلفة عما خططت له، لذا انتبه لجسمك. قال الدكتور: "يمكنك دائمًا زيادة الوتيرة لاحقًا، لكن البدء المحافظ يساعد على منعك من الشعور بالإرهاق بسرعة كبيرة". ديفيس.

بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك مزجها مع تمرين الجري أو المشي.

تمارين المشي

جلسة فاصلة لتعزيز اللياقة البدنية العامة

الوقت: 40 دقيقة

إذا كنت من هواة المشي وحديثي العهد باستخدام جهاز المشي، فهذا مكان جيد للبدء. قالت السيدة كرياتورو إنه يجب أن تكون مرتاحًا في المشي لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.

الإحماء: قم بالمشي لمدة 10 دقائق دون أي ميل، ثم قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا بحيث تمشي بخفة - لا تزال قادرًا على قول جملة كاملة، ولكن تلهث قليلاً - بحلول النهاية.

التمرين: هذا التمرين عبارة عن تسلسل "سلم" مدته 20 دقيقة مع فترات من العمل الشاق تختلف في الطول. ابدأ بالسرعة التي كنت تمشي بها في نهاية عملية الإحماء. قم بزيادة وتيرتك بمقدار 0.5 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية، ثم أعدها لمدة 30 ثانية. كرر نفس زيادة السرعة، ولكن هذه المرة لمدة دقيقة كاملة ثم عد دقيقة واحدة بوتيرة الإحماء.

بعد ذلك، قم بالمشي لمدة دقيقتين بالوتيرة الأسرع ودقيقتين أبطأ؛ تليها ثلاث دقائق أسرع وثلاث دقائق أبطأ. هذا هو الجزء العلوي من السلم. عد الآن إلى دقيقتين، ودقيقة واحدة، وأخيرًا 30 ثانية للانتهاء.

التبريد الاختياري: 10 دقائق من المشي السهل.

مقدمة للمشي على التلال

الوقت: 30 دقيقة

تعمل تمارين التلال على إشراك العضلات في الجزء الخلفي من ساقيك بشكل أفضل وتمنحك المزيد من التحدي الهوائي. ومع ذلك، اقترحت السيدة كرياتورو أن تبدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على المشي على التلال.

"إذا كنت في فلوريدا المسطحة ولا تواجه التلال في الهواء الطلق، فابدأ بانحدار بنسبة 1.5 بالمائة إلى 2 بالمائة". ولكن إذا كنت معتادًا على التلال في الهواء الطلق، فيمكنك تجربة تلال أكثر انحدارًا.

الإحماء: 10 دقائق بوتيرة مشي سهلة دون منحدر. قم بتمرين المنحدر ببطء حتى النقطة التي تبدأ فيها التنفس بقوة وبنفس الوتيرة.

التمرين: قم بزيادة الميل بمقدار 0.5 لمدة خمس دقائق. خذ 0.5 أخرى لمدة خمس دقائق وأكمل 0.5 قفزة أخرى لمدة خمس دقائق أخيرة. إذا لم يكن هذا يمثل تحديًا كافيًا، فاستخدم زيادة بنسبة 1 بالمائة في كل فاصل زمني.

التبريد الاختياري: خمس دقائق من المشي السهل عند مستوى الصفر.

تمارين الجري

جلسة فاصلة لتعزيز اللياقة البدنية

الوقت: 30 دقيقة

إذا كنت تقضي كل وقتك في الجري بوتيرة سهلة إلى معتدلة، فاستخدم تمرينًا عالي الكثافة قال الدكتور ديفيس إن الجلسة الفاصلة مرة واحدة في الأسبوع ستساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وبناء السرعة.

الإحماء: ثماني دقائق من الركض السهل الذي يبدو وكأنه ثلاثة من أصل 10 مجهود.

التمرين: في هذا التمرين، ابحث عن وتيرة صعبة يمكنك الحفاظ عليها لمدة أطول من ميل - يجب أن يكون من الصعب إجراء محادثة ولكن ليس مرهقًا تمامًا. ينبغي أن يكون هذا أسرع قليلاً من سرعتك المعتادة في مسافة 5 كيلومترات، إذا كنت تعرف ذلك ويمكنك الركض بشكل مريح إلى هذه المسافة.

اركض لمدة دقيقتين بهذه السرعة الأعلى. المشي ببطء لمدة دقيقة واحدة. هذه مجموعة واحدة؛ قم بإجراء ست مجموعات معًا.

التهدئة الاختيارية: أربع دقائق من الجري السهل جدًا.

جلسة على التل لتعزيز القدرة على التحمل

الوقت: 30 دقيقة

هذا تمرين قوي على التلال. يؤدي الجري المستمر صعودًا إلى نقل وزنك إلى مقدمة قدمك، مما يتحدى ربلة الساق أكثر من الركض على سطح مستو. سيؤدي هذا التحول نفسه أيضًا إلى إجهاد وتر العرقوب، لذا انتبه لأي ألم غير معتاد.

الإحماء: اركض بسهولة لمدة ثماني دقائق بميل صفر بالمائة.

التمرين: اركض لمدة أربع دقائق بوتيرة صعبة يمكنك الحفاظ عليها عند ميل بنسبة 4 بالمائة. يمكنك التعافي من خلال المشي ببطء لمدة دقيقتين، وإعادة الميل إلى الصفر. ثم كرر ذلك مرتين أخريين.

التهدئة الاختيارية: أربع دقائق من الجري السهل جدًا بدرجة صفر بالمائة.