تعد زيادة القوة أحد أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها من أجل صحتك. يمكن أن يساعدك تدريب القوة المنتظم على العيش لفترة أطول، وتحسين مزاجك، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، وتحسين كثافة عظامك. يمكن أن يؤدي اكتساب مهارة جديدة أيضًا إلى تعزيز مشاعر الكفاءة الذاتية، أو إيمانك بقدرتك على تحقيق هدف ما، مما قد يساعدك على البقاء متحفزًا.

يمكن أن يساعدك بناء القوة والثبات والتحكم في غرفة الأثقال على التحرك بسهولة أكبر في حياتك اليومية، سواء كنت تتنقل على أرصفة غير مستوية أو تنزل على الأرض للعب مع أطفالك. قالت مارلي كوهين، مدربة شخصية في تورنتو: "نحن نرفع الأثقال حتى نتمكن من العيش بشكل جيد خارج صالة الألعاب الرياضية".

إليك خمس أفكار لتمارين القوة من خبراء اللياقة البدنية والتي تنطبق على المبتدئين ورافعي الأثقال ذوي الخبرة على حد سواء.

قم ببناء قوة في العالم الحقيقي.

تستخدم جميع حركاتك اليومية تقريبًا، حتى تلك البسيطة مثل الدخول والنهوض من الكرسي، مفاصل وعضلات متعددة. ومثل أي عمل من أعمال القوة، يمكن أن يساعدك التدريب على أداء تلك الحركات بشكل صحيح وبدون ألم.

قالت ديسا هاتفيلد، أستاذة علم الحركة في جامعة رود آيلاند: "علينا أن نفكر في الحياة اليومية باعتبارها حدثًا رياضيًا". "أنت تريد أن تظل منافسًا لأطول فترة ممكنة."

تتضمن معظم مهامك اليومية إحدى هذه الحركات الست: المفصل، والقرفصاء، والاندفاع، والدفع، والسحب، والتدوير. يمكن تدريب كل هذه الحركات في صالة الألعاب الرياضية باستخدام وزن جسمك أو الحد الأدنى من المعدات. ابدأ بممارسة تمرين لكامل الجسم يتضمن تلك الحركات مرتين في الأسبوع. تأكد من الحصول على 48 ساعة من الراحة بين تمرينات الجسم بالكامل للتعافي بشكل صحيح.

أتقن تمرين الرفعة المميتة.

إن القدرة على تثبيت جذعك أثناء رفع جسم ثقيل من الأرض أمر مهم أيضًا للحركات اليومية مثل حمل طفلك أو رفع أكياس البقالة.

ولهذه الأسباب، يعد هذا التمرين الكلاسيكي "أحد أكثر الطرق العملية للتدريب على القوة واللياقة البدنية". "طول العمر"، قالت السيدة كوهين.

ابدأ بممارسة الحركة بوزن جسمك فقط - فالتحرك بشكل ضعيف أو إضافة الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، كما قالت ميهو تاناكا، مديرة برنامج الطب الرياضي النسائي في Mass General Brigham في بوسطن.

بمجرد أن تشعر بالراحة، جرب الرفعة المميتة من Kettlebell أو الرفعة المميتة الرومانية، وكلاهما يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية ممارسة تمارينك. عضلات الجزء السفلي من الجسم بدلاً من ظهرك عند رفع شيء ما. ومن هناك، يمكنك إضافة حركات مثل الرفعة المميتة لحقيبة السفر بذراع واحدة، والتي تتحدى أيضًا استقرارك، والرفعة المميتة بالدمبل.

يمكنك دمج الرفعة المميتة في تمرين الجزء السفلي من الجسم أو تمرين الجسم بالكامل. ابدأ بوزن خفيف واستهدف أداء ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات مع حوالي 90 ثانية إلى دقيقتين من الراحة بين المجموعات.

اتبع خطة، وتتبع تقدمك.

يجب أن يوفر لك برنامج التمرين الجيد خريطة طريق للوصول إلى أهدافك، ويمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في التعرف على مدى تقدمك. قد يبدو هذا أمرًا أساسيًا، لكن جوستين روس، عالم النفس السريري والمدرب الذي يعمل مع الرياضيين من جميع المستويات، قال إنه كثيرًا ما يرى العملاء الذين حاولوا القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ثم ضغطوا على أنفسهم بشدة. وقال الدكتور روس إنه بحلول الوقت الذي يلتقي بهم، قد يكونون منهكين ويتجنبون تتبع تدريباتهم لأنه يشعرهم بالخوف.

"قد يكون هناك حكم مفروض على أنفسهم بأن ما هم قادرون على القيام به حاليًا ليس كافيًا". "ومع ذلك، نحن نعلم أن التتبع هو أحد أسرع الطرق لبناء الثقة."

يمكن لخطة التدريب المصممة جيدًا أن تساعدك أيضًا في النظر إلى هدفك باعتباره سلسلة من الخطوات الأصغر والأكثر قابلية للتحقيق. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فيمكن للمدرب الشخصي أو المدرب مساعدتك في بناء خطة مخصصة لك.

عندما يتعلق الأمر بتسجيل التدريبات الخاصة بك، يقترح الدكتور روس إبقاء الأمر بسيطًا. "تتبع فقط ما هو مفيد، وليس كل شيء." قال. "تعامل مع السجل باعتباره معلومات، وليس حكمًا." سجل مقدار ما رفعته، والتكرارات والمجموعات وأي ملاحظات ذات صلة حول ما شعرت به. يجب عليك الرجوع إلى هذه الملاحظات عند تحديد ما إذا كنت تريد إضافة وزن أو حجم إلى تمرينك التالي.

"الهدف ليس الكمال"، قال الدكتور روس. "إنه بناء الوعي والثقة بأن الإجراءات الصغيرة والمتسقة تتراكم بمرور الوقت."

تدرب بالقرب من الفشل.

لزيادة قوتك، عليك دفع عضلاتك بما يتجاوز قدرتك الحالية. ويعني ذلك عادةً اقترابك من الفشل، أو النقطة التي تشعر فيها كما لو أن شكلك سوف ينهار أو أن عضلاتك ستكون منهكة للغاية بحيث لا تتمكن من إكمال التمرين إذا حاولت القيام بتكرار واحد أو اثنين فقط.

عندما تبدأ تدريب القوة لأول مرة، قد تلاحظ بعض المكاسب السريعة في قوتك. ولكن إذا واصلت تحريك نفس الأوزان لنفس العدد من التكرارات أسبوعًا بعد أسبوع، فمن المحتمل أن تصل إلى مرحلة الاستقرار لأن عضلاتك ستتكيف مع هذا المستوى من اللياقة البدنية، كما قال الدكتور تاناكا.

وستلاحظ عادةً زيادة تلك القوة الأولية خلال الأسابيع الثمانية إلى العشرة الأولى من التدريب، كما قال الدكتور هاتفيلد. ولكن من الطبيعي أن تصل إلى مرحلة الاستقرار بعد ذلك، وسيتعين عليك العمل بجدية أكبر لمواصلة التقدم.

"عندما تمارس الحركات ولا تشعر بهذا التحدي بعد الآن، فقد حان الوقت للارتقاء إلى أعلى"، قالت السيدة كوهين.

لمعرفة متى يحين وقت إضافة الوزن إلى مصاعدك، يمكنك استخدام ما يسمى بمقياس "الممثلين الاحتياطيين". عندما تصل إلى نهاية المجموعة، قم بتقدير عدد التكرارات الإضافية التي تعتقد أنه يمكنك القيام بها دون أن ينهار النموذج من الإرهاق. عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة، يمكنك التوقف حوالي خمس أو ست مرات من التكرار قبل الفشل، ومع ذلك تواصل إحراز التقدم. عندما تصبح أقوى، إذا شعرت أن لديك أكثر من تكرارين إضافيين متبقيين في الخزان، فحاول رفع وزن أثقل.

خصص وقتًا للتعافي.

تعد الراحة عنصرًا أساسيًا في أي برنامج تمرين، ولكنها مهمة بشكل خاص إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة. التمارين غير المألوفة تتعب عضلاتك بشكل خاص، ويحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه حتى يتمكن من التكيف ويصبح أقوى.

د. وقالت تاناكا إن معظم الإصابات الشائعة التي تراها في بداية العام هي نتيجة لتصرفات الأشخاص الصعبة والسريعة للغاية. عندما تصل عضلاتك إلى الحد الأقصى، غالبًا ما تتحمل المفاصل والأوتار المزيد من الحمل، مما قد يزيد من خطر الإصابة. وقالت: "لا يمكن لجسمك أن يحقق مكاسب إلا بمعدل معين". "لا يمكننا مضاعفة قوتنا في أسبوع أو أسبوعين."

قبل التمرين، اهدف إلى ممارسة تمارين الحركة الديناميكية لمدة خمس دقائق حتى تتم عملية الإحماء. وقال الدكتور تاناكا إن هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر، حيث تصبح عضلاتك أكثر صلابة. اختر الحركات التي تكمل التمارين التي ستؤديها: جرب دوائر الذراع قبل تمارين الكتف، على سبيل المثال، ودوران الورك بنسبة 90/90 قبل القرفصاء والطعنات والرفعة المميتة.

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، فمن الجيد بشكل عام أن تتحرك ببطء خلال كل تمرين للتأكد من أنك تشغل العضلات الصحيحة وتتحرك بالشكل المناسب، على الرغم من أنك يجب أن تعلم أن هذا قد يجعلك تشعر بمزيد من الشعور. ألم بعد التمرين.

للحصول على الشفاء التام، يوصي الدكتور هاتفيلد عمومًا بأخذ حوالي 48 ساعة بين الجلسات. خلال تلك الفترة، يمكن أن تساعد الحركة اللطيفة مثل السباحة أو الركض الخفيف أو المشي جسمك على التعافي.

أليسا إيجز صحفية في تورونتو ومؤلفة كتاب "أسرار العمالقة: رحلة لكشف المعنى الحقيقي للقوة".