قوی تر شدن یکی از بهترین راهکارهایی است که می توانید برای سلامتی خود داشته باشید. تمرینات قدرتی منظم می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید، خلق و خوی خود را بهبود بخشد، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و تراکم استخوان را بهبود بخشد. انتخاب یک مهارت جدید همچنین می‌تواند احساس خودکارآمدی یا باور شما را به اینکه می‌توانید به هدفی برسید تقویت کند، که می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید.

ایجاد قدرت، ثبات و کنترل در اتاق وزنه می‌تواند به شما کمک کند در زندگی روزمره‌تان راحت‌تر حرکت کنید، خواه در پیاده‌روهای ناهموار حرکت کنید یا روی زمین برای بازی با بچه‌هایتان. مارلی کوهن، یک مربی شخصی در تورنتو، گفت: «ما وزنه می‌زنیم تا بتوانیم بیرون از باشگاه به خوبی زندگی کنیم.

در اینجا پنج ایده حل تمرین قدرتی از متخصصان تناسب اندام ارائه شده است که برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه به طور یکسان اعمال می‌شود.

قدرت در دنیای واقعی را ایجاد کنید. صندلی، از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده کنید. و درست مانند هر شاهکار قدرتی، تمرین می تواند به شما کمک کند آن حرکات را به درستی و بدون درد انجام دهید.

دیسا هاتفیلد، استاد حرکت شناسی در دانشگاه رود آیلند، گفت: «ما باید به زندگی روزمره به عنوان یک رویداد ورزشی فکر کنیم. "شما می خواهید تا زمانی که ممکن است یک رقیب باقی بمانید."

بیشتر کارهای روزمره شما شامل یکی از این شش حرکت است: لولا، اسکات، لانژ، هل دادن، کشیدن، چرخش. تمام این حرکات را می توان با استفاده از وزن بدن یا حداقل تجهیزات در باشگاه تمرین کرد. با انجام یک تمرین تمام بدن که شامل آن حرکات دو بار در هفته است، شروع کنید. مطمئن شوید که بین تمرینات تمام بدن 48 ساعت استراحت می‌کنید تا به درستی ریکاوری کنید.

در تمرین ددلیفت تسلط پیدا کنید.

توانایی تثبیت عضلات بدن خود در حین بلند کردن یک جسم سنگین از روی زمین نیز برای حرکات روزمره کودک شما مانند برداشتن کیف مهم است. خانم کوهن گفت، به همین دلیل، این تمرین کلاسیک "یکی از عملی ترین راه ها برای تمرین قدرت و طول عمر است." میهو تاناکا، مدیر برنامه پزشکی ورزشی زنان در Mass General Brigham در گفت: با تمرین این حرکت فقط با وزن بدن خود شروع کنید - حرکت با فرم ضعیف یا اضافه کردن وزن خیلی سریع می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. بوستون.

هنگامی که احساس راحتی کردید، ددلیفت با کتل بل یا ددلیفت رومانیایی را امتحان کنید، هر دوی اینها می تواند به شما کمک کند هنگام بلند کردن یک جسم به جای کمر، عضلات پایین تنه خود را درگیر کنید. از آنجا، می‌توانید حرکاتی مانند ددلیفت با چمدان تک دستی، که ثبات شما را نیز به چالش می‌کشد، و ددلیفت با دمبل اضافه کنید.

می‌توانید ددلیفت‌ها را در تمرینات پایین‌تنه یا تمرینات کل بدن بگنجانید. با یک وزنه سبک شروع کنید و سه ست شش تا هشت تکراری با حدود 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت بین ست‌ها هدف بگیرید.

برنامه‌ای را دنبال کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید نقشه‌ای برای شما فراهم کند تا به اهدافتان برسید، و ردیابی پیشرفت‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر پیشرفت کرده‌اید. این ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما جاستین راس، روانشناس و مربی بالینی که با ورزشکاران در همه سطوح کار می کند، گفت که اغلب مشتریانی را می بیند که سعی می کنند آن را در باشگاه ورزش کنند و سپس بیش از حد به خود فشار می آورند. دکتر راس گفت، زمانی که با آنها ملاقات می کند، ممکن است فرسوده شده باشند و از پیگیری تمرینات خود اجتناب کنند زیرا این احساس ترسناک است.

او گفت: «ممکن است این قضاوت خودخواسته وجود داشته باشد که آنچه در حال حاضر قادر به انجام آن هستند کافی نیست. "با این حال، ما می دانیم که ردیابی یکی از سریع ترین راه ها برای ایجاد اعتماد به نفس است."

یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده همچنین می تواند به شما کمک کند تا به هدف خود به عنوان مجموعه ای از مراحل کوچکتر و دست یافتنی نگاه کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک مربی یا مربی شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با خودتان بسازید.

وقتی نوبت به ثبت کردن تمرین‌هایتان می‌رسد، دکتر راس پیشنهاد می‌کند آن را ساده نگه دارید. "فقط آنچه مفید است را دنبال کنید، نه همه چیز." او گفت. "با گزارش به عنوان اطلاعات رفتار کنید، نه قضاوت." مقداری که بلند کرده اید، تکرارها و ست های خود و هر یادداشت مرتبط در مورد احساس خود را یادداشت کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد اضافه کردن وزن یا حجم به تمرین بعدی، باید به آن نکات رجوع کنید.

دکتر راس گفت: «هدف کمال نیست. "این ایجاد آگاهی و اعتماد است که اقدامات کوچک و مداوم در طول زمان اضافه می شوند."

به شکست نزدیک تر تمرین کنید.

برای افزایش قدرت خود، باید عضلات خود را فراتر از ظرفیت فعلی خود فشار دهید. این معمولاً به معنای نزدیک شدن به شکست است، یا نقطه‌ای که احساس می‌کنید اگر فقط یک یا دو تکرار دیگر انجام دهید، فرم شما از هم می‌پاشد یا ماهیچه‌های شما خسته‌تر از آن هستند که تمرین را کامل کنید.

وقتی برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می‌کنید، ممکن است متوجه افزایش سریع قدرت خود شوید. دکتر تاناکا گفت، اگر وزنه های مشابه را برای تعداد تکرار یکسان هفته به هفته به حرکت خود ادامه دهید، احتمالاً به یک پلاتو برخورد خواهید کرد زیرا عضلات شما با آن سطح آمادگی سازگار می شوند.

دکتر هتفیلد گفت: معمولاً این افزایش قدرت اولیه را در طول 8 تا 10 هفته اول تمرین خود مشاهده خواهید کرد. اما طبیعی است که بعد از آن به سمت بالا حرکت کنید، و برای ادامه پیشرفت باید سخت‌تر کار کنید.

خانم کوهن گفت: «وقتی در حال انجام مراحل هستید و دیگر آن چالش را احساس نمی‌کنید، وقت آن رسیده است که به سمت بالا حرکت کنید.

برای اینکه بفهمید چه زمانی می‌توانید وزن خود را اضافه کنید، از وزن خود استفاده کنید تا زمان آن را افزایش دهید. مقیاس ذخیره». همانطور که به پایان یک ست می رسید، تخمین بزنید که چند تکرار دیگر را می توانید انجام دهید بدون اینکه فرم شما از خستگی خراب شود. هنگامی که برای اولین بار بلند کردن را شروع می کنید، می توانید در حدود پنج یا شش تکرار کوتاه از شکست متوقف شوید و همچنان پیشرفت کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، اگر احساس می‌کنید بیش از دو تکرار دیگر در تانک باقی مانده است، وزنه سنگین‌تری را بردارید.

زمانی را برای ریکاوری اختصاص دهید.

استراحت جزء کلیدی هر برنامه ورزشی است، اما اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، بسیار مهم است. تمرینات ناآشنا به خصوص برای ماهیچه های شما خسته کننده هستند و بدن شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارد تا بتواند سازگار شود و قوی تر شود.

Dr. تاناکا گفت که بیشتر آسیب‌های رایجی که او در ابتدای سال می‌بیند، نتیجه این است که مردم خیلی سخت و سریع می‌روند. هنگامی که عضلات شما به حد مجاز خود می رسند، مفاصل و تاندون ها اغلب بار بیشتری را تحمل می کنند که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. او گفت: «بدن شما واقعاً می‌تواند با سرعت مشخصی پیشرفت کند. «ما نمی‌توانیم قدرت خود را در یک یا دو هفته دو برابر کنیم.»

قبل از تمرین، پنج دقیقه تمرینات تحرک پویا را هدف قرار دهید تا بدن خود را گرم کنید. دکتر تاناکا گفت که این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد، زیرا ماهیچه های شما سفت تر می شوند. حرکاتی را انتخاب کنید که مکمل تمریناتی باشد که انجام می دهید: به عنوان مثال، قبل از تمرینات شانه، دایره بازو را امتحان کنید، و قبل از اسکات، لانژ و ددلیفت، چرخش ران را به میزان 90/90 امتحان کنید.

اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، مطمئن شوید که به طور کلی به شما کمک می‌کند تا تمرینات را به آرامی انجام دهید. و با فرم مناسب حرکت کنید، اگرچه باید بدانید که این کار همچنین می‌تواند باعث شود بعد از تمرین بیشتر احساس درد کنید.

برای بهبودی کامل، دکتر هتفیلد معمولاً بین جلسات حدود 48 ساعت زمان را توصیه می‌کند. در آن زمان، حرکات ملایم مانند شنا، دویدن سبک یا پیاده روی می تواند به بازگشت بدن شما کمک کند.

آلیسا ایجز روزنامه نگاری در تورنتو و نویسنده کتاب «اسرار غول ها: سفری برای کشف معنای واقعی قدرت» است.