س: سمعت أنه يجب علي تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم، لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة. لكن في الوقت الحالي، وقت الفراغ الوحيد الذي أمارسه هو في المساء. هل ينبغي حقًا أن يكون جهاز المشي الخاص بي محظورًا بعد الساعة 7 مساءً؟

لقد نصحت إرشادات النوم منذ فترة طويلة بعدم ممارسة الرياضة في الساعات التي تسبق النوم. لكن أحدث الأبحاث أكثر دقة مما توحي به التوصيات السابقة.

في السنوات الأخيرة، عدة كبيرة href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/" title="">الدراسات وجدت أن التمارين المسائية من غير المرجح أن تعطل نومك، بينما واصل آخرون العثور على ارتباط سلبي في بعض السياقات.

لقد سألنا خبراء النوم والتمرين لتحليل الأدلة المتعلقة بالتمارين المسائية والنوم، ومشاركة أفضل الممارسات لجعل تمرين ما قبل النوم مناسبًا لك.

عادةً ما تكون التمارين متوسطة الشدة جيدة.

لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن التدريبات منخفضة إلى متوسطة الشدة في الساعات التي تسبق النوم لا تضر بالنوم، بل وقد تساعدك على النوم بشكل أكثر صحة.

الذهاب ليلاً قال الدكتور كريستوفر تانايان، طبيب القلب الرياضي في نورثويل هيلث في نيويورك، إن المشي أو الركض السهل أو ركوب الدراجة الخفيفة - أو القيام بأي نشاط لا يرفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ - يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وإطلاق هرمونات الشعور بالسعادة. وأضاف أن اليوغا وتمارين التمدد يمكن أن تعزز أيضًا اليقظة الذهنية، مما قد يهيئ جسمك للراحة.

ومع ذلك، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة: تشير بعض الأدلة إلى أن ممارسة تمرين طويل للغاية متوسط الشدة - على سبيل المثال، الجري لمدة ثلاث ساعات - في الليل قد يؤدي إلى زيادة الوزن. قال جوش ليوتا، عالم أبحاث النوم والمؤلف الرئيسي لدراسة أجريت عام 2025 دراسة، والتي استكشفت العلاقة بين النشاط المسائي المجهد وعادات النوم: بالنسبة للتمارين عالية الكثافة، يجب التوقيت. يهم.

بالنسبة للتمارين الشاقة، فإن الأبحاث أكثر تباينًا. وجدت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قبل وقت قصير من النوم له تأثير سلبي بسيط على النوم، لكن آخرين يشيرون إلى أن هذا قد يزيد من صعوبة النوم والاستمرار فيه.

يرى العديد من الخبراء أن ترجع الآثار السلبية المحتملة إلى التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة. ومن الجدير بالذكر أن التمارين الرياضية القوية ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية، غالبًا لساعات بعد انتهاء التمرين. وقال الدكتور تانايان إن الضغط الناتج عن التمرين ينشط الجهاز العصبي الودي - المعروف غالبًا باسم "القتال أو الهروب" - والذي يطلق هرمونات التوتر.

يمكن أن تتداخل هاتان الاستجابتان مع دورة نومك. وأضاف: "إذا ظلت درجة حرارة جسمك الأساسية مرتفعة، فهذا يخبر جسمك أنه لم يحن وقت النوم بعد". في حين أن هذا ينطبق بشكل خاص على التدريبات الهوائية المكثفة، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا مع رفع الأحمال الثقيلة، أو أي تمرين يجهد جسمك باستمرار.

"إذا كانت التمارين الرياضية شاقة للغاية، حتى لو كانت تجلب فوائد نفسية إيجابية حقًا،" فقد تترك جسمك في حالة شديدة لا تساعد على النوم، كما قال الدكتور ليوتا، مضيفًا، "لذلك فهي عملية توازن دقيقة."

لكن توقيت التدريبات المسائية عالية الكثافة يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة. فرق كبير. قال الدكتور ليوتا، إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين شاق في المساء ولديك بعض المرونة في جدولك الزمني، فاحرص على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل موعد نومك بثلاث ساعات على الأقل. قال الخبراء إن هذا المخزن المؤقت سيمنح جسمك وقتًا للعودة إلى حالة الراحة.

قد يتعين عليك التجربة للعثور على روتين المساء المناسب.

إذا كنت قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية في المساء فقط، فإن ممارسة الرياضة في الليل أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، كما قال الخبراء. كما لاحظوا أيضًا أن فسيولوجيا كل شخص واستجابته للتمرين المسائي تختلف قليلاً.

إن اكتشاف ما هو الأفضل بالنسبة لك قد ينطوي على التجربة والخطأ، كما قال مايكل جراديسار، عالم النفس السريري والمؤلف المشارك لـ 2021 دراسة حول النشاط البدني المسائي والنوم. وأضاف: لا تحاول فقط تجربة نظام تمرين مسائي معين مرة واحدة قبل أن تقرر ما إذا كان مناسبًا لك، ولكن "كرر هذه التجربة مرارًا وتكرارًا"، مع الانتباه حقًا إلى ما تشعر به طوال اليوم والأسبوع التاليين.

إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الليل، فقد يعني الروتين الصحيح اختيار ليلة أو ليلتين في الأسبوع للحصول على قدر أقل من النوم، من أجل الضغط بكثافة عالية. قال الدكتور ماثيو بادجيت، اختصاصي نمط الحياة والطب التكاملي في كليفلاند كلينك.

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الاختيارات التي يتخذونها بشأن تمارينهم - مثل مكان ممارسة الرياضة وكيفية تغذية نشاطهم - هي ما يتعارض مع نومهم، كما قال جينغي كيان، عالم النوم في Mass General Brigham.

بغض النظر عن نوع أو شدة التمرين الذي تختاره، تجنب التمرين في مكان مضاء بشكل ساطع بالقرب من وقت نومك لأن ذلك قد يؤخر نومك. وقال الدكتور تشيان، ساعة النوم الداخلية. واقترحت أيضًا تجنب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكافيين والوجبات المتأخرة، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.

"الأهم من ذلك، لا تثبط عزيمتك عن ممارسة الرياضة إذا كنت تستطيع ممارسة التمارين الرياضية في المساء فقط"، كما قال الدكتور تشيان. "مع القليل من الاختبار الذاتي وعادات النوم الجيدة، يمكنك العثور على روتين يدعم كلاً من اللياقة البدنية والنوم."