سؤال: شنیده ام که باید قبل از خواب از ورزش کردن اجتناب کنم، زیرا ممکن است خوابیدن را سخت تر کند. اما در حال حاضر تنها وقت آزادي كه براي ورزش دارم عصر است. آیا واقعاً باید تردمیل من بعد از ساعت 7 بعدازظهر ممنوع باشد؟

دستورالعمل‌های خواب از مدت‌ها پیش توصیه می‌کردند که در ساعات قبل از خواب ورزش نکنید. اما آخرین تحقیقات از توصیه‌های قبلی ظریف‌تر است.

در سال‌های اخیر، چندین بزرگ مطالعات نشان داده است که ورزش عصرگاهی بعید است خواب شما را مختل کند، در حالی که "> زمینه‌ها.

از کارشناسان خواب و ورزش خواستیم شواهد مربوط به تمرین‌های شبانه و خواب را تجزیه و تحلیل کنند و بهترین روش‌ها را برای اینکه یک تمرین قبل از خواب برای شما مفید باشد به اشتراک بگذارند.

ورزش با شدت متوسط معمولاً خوب است.

تحقیق نشان می‌دهد که ساعت‌های تمرینی قبل از خواب به طور مداوم به تعدیل می‌پردازند. برای خواب مضر نیستند و حتی ممکن است به شما کمک کنند تا راحت‌تر بخوابید.

رفتن به پیاده‌روی عصرگاهی، دویدن آسان یا دوچرخه‌سواری ملایم - یا انجام هر گونه فعالیتی که ضربان قلب شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش نمی‌دهد - می‌تواند به کاهش استرس و رهایی هورمون های احساس خوب. او اضافه کرد که یوگا و حرکات کششی نیز می‌توانند تمرکز حواس را تقویت کنند، که ممکن است بدن شما را برای استراحت آماده کند.

با این وجود، می‌توانید انجام دهید — کارهای بسیار خوبی انجام دهید. جاش لئوتا، دانشمند تحقیقات خواب و نویسنده اصلی تحقیق 2025 مطالعه ای که بین اکتشاف حتی خواب و فعالیت اکتشافی در سال 2025 انجام شد، گفت: یک دویدن سه ساعته در شب ممکن است خوابیدن را سخت تر کند و ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. عادات.

برای ورزش با شدت بالا، زمان بندی اهمیت دارد.

برای تمرینات شدید، تحقیقات پیچیده تر است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که انجام یک تمرین با شدت بالا کمی قبل از خواب می‌تواند تاثیر منفی کمی بر خوابیدن داشته باشد، اما دیگران می‌توانند خوابیدن را سخت‌تر کنند. در خواب.

تئوری بسیاری از کارشناسان این است که اثرات منفی احتمالی ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی است که در طول و بعد از ورزش شدید طولانی مدت رخ می دهد. مهم‌تر از همه، ورزش شدید دمای مرکزی بدن شما را اغلب برای ساعت‌ها پس از پایان تمرین افزایش می‌دهد. دکتر تانایان گفت و استرس ناشی از تمرین سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند - که اغلب به عنوان "جنگ یا گریز" شناخته می شود - که هورمون های استرس را ترشح می کند.

هر دوی این پاسخ ها می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند. او افزود: "اگر دمای مرکزی بدن شما بالا بماند، در واقع به بدن شما می گوید که هنوز زمان خواب فرا نرسیده است." در حالی که این امر به ویژه در مورد تمرینات هوازی شدید صادق است، اما می‌تواند با بلند کردن اجسام سنگین یا هر تمرینی که به طور مداوم بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد نیز اتفاق بیفتد.

«اگر ورزش بیش از حد شدید باشد، حتی اگر فواید روحی و روانی واقعاً مثبتی به همراه داشته باشد، ممکن است بدن شما را در حالتی قوی قرار دهد که برای خواب غیرممکن نیست.» عمل کنید.»

اما زمان‌بندی تمرین‌های عصرگاهی با شدت بالا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. دکتر لئوتا گفت، اگر هوس یک تمرین پرقدرت در شب دارید و در برنامه خود انعطاف پذیری دارید، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب به باشگاه بروید. به گفته متخصصان، این بافر به بدن شما زمان می‌دهد تا به حالت استراحت خود بازگردد.

ممکن است مجبور شوید برای یافتن روتین مناسب عصرانه آزمایش کنید.

به گفته کارشناسان، اگر فقط می‌توانید در عصر ورزش کنید، ورزش در شب بهتر از ورزش نکردن است. آنها همچنین خاطرنشان می کنند که فیزیولوژی و پاسخ هر فرد به ورزش عصرگاهی کمی متفاوت است.

مایکل گرادیسار، روانشناس بالینی و یکی از نویسندگان مقاله 2021، گفت: تشخیص اینکه چه چیزی برای شما بهتر است ممکن است شامل آزمون و خطا باشد. href="https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2021.772376/full" title="">مطالعه در مورد فعالیت بدنی عصرگاهی و خواب. او اضافه کرد که فقط یکبار یک برنامه تمرینی عصرگاهی را قبل از اینکه تصمیم بگیرید برای شما مفید است امتحان نکنید، بلکه "این آزمایش را بارها و بارها تکرار کنید" و واقعاً به احساس خود در طول روز و هفته بعد توجه کنید.

اگر ترجیح می‌دهید تمرینات سنگین در شب انجام دهید، ممکن است یک روتین کمتر برای خواب شبانه یا حتی دو هفته را انتخاب کنم. دکتر متیو بجت، متخصص سبک زندگی و طب یکپارچه در کلینیک کلیولند، گفت: به خاطر فشار دادن در ورزش‌های شدید.

برای برخی افراد، انتخاب‌هایی که در مورد تمرینات خود انجام می‌دهند - مانند محل ورزش و نحوه انجام فعالیت‌هایشان - در خواب آنها اختلال ایجاد می‌کند. دکتر کیان گفت: شدت تمرینی که انتخاب می‌کنید، از ورزش کردن در فضای روشن و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند ساعت خواب داخلی شما را به تاخیر بیندازد. او همچنین توصیه کرد از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین و وعده‌های غذایی دیرهنگام خودداری کنید، که هر دو می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.

دکتر کیان گفت: «مهمتر از همه، اگر فقط می‌توانید در عصر ورزش کنید، از ورزش ناامید نشوید. "با کمی خودآزمایی و عادات خواب خوب، می توانید روتینی بیابید که هم از تناسب اندام و هم از خواب پشتیبانی کند."