مع تقدمهم في السن، ليس من غير المألوف أن يطلق العديد من الأشخاص آهاتًا صامتة عند النهوض من السرير في الصباح.

ولكن إذا كنت "تأسف" في كل مرة تركب فيها السيارة أو "تأسف" أثناء الانحناء لالتقاط شيء ما، فقد يكون الوقت قد حان لإعطاء الأولوية للتمارين التي تستهدف قدرتك على الحركة.

د. وقال ميهو تاناكا، جراح الطب الرياضي في مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد، إن التنقل الجيد أصبح يُعترف به بشكل متزايد باعتباره جزءًا مهمًا من الصحة العامة. وأشارت إلى بحث يظهر أن الحركة العالية لها آثار طويلة المدى في تقليل معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف والاكتئاب.

قالت تاناكا: "لا يتعلق الأمر فقط بمظهرك ومستوى لياقتك البدنية في أي مرحلة معينة". "بالنسبة لأي شخص يريد أن يظل نشطًا في وقت لاحق من حياته، يجب أن تكون هناك عملية متعمدة للحفاظ على هذا المستوى من النشاط من خلال القيام بتمارين الحركة."

التنقل يساوي القوة بالإضافة إلى المرونة

غالبًا ما يتم الخلط بين الحركة والمرونة، كما تقول جيسيكا فالانت، أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة البيلاتس بالقرب من دنفر.

المرونة هي ببساطة مدى قدرة العضلة على الإطالة، في حين أن الحركة تنطوي على استخدام قوة العضلات للتفاعل مع شبكة من المفاصل والأوتار والأربطة والسائل الزليلي، وهو مادة التشحيم داخل العضلات. المفصل.

تحتاج هذه الشبكة حول الكتفين والعمود الفقري والوركين والحوض والركبتين إلى العمل معًا بشكل جيد. بخلاف ذلك، يصبح من الصعب الوصول إلى الأشياء الموجودة في الخزائن العالية، أو الجلوس في وضع القرفصاء لربط حذائك أو رفع أحفادك، ناهيك عن المشاركة في الأنشطة الخارجية أو الألعاب الرياضية.

تعمل تمارين الحركة على تقوية عضلاتك مع زيادة نطاق حركتك، مما يسمح لك بأن تكون أكثر وظيفية مع تقدم العمر، كما تقول فالانت.

"الحركة عبارة عن محلول، وهو مقولة نستخدمها في العلاج الطبيعي طوال الوقت".

علامتان إنذار مبكرتان

بدءًا من عمر 30 عامًا تقريبًا، تبدأ العضلات والأوتار في فقدان الكولاجين، كما قال تاناكا. وهذه هي نفس المادة الموجودة في الشعر والجلد والتي ترتبط بالشيب والتجاعيد.

بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن العضلات الأضعف تضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل. حتى الأشخاص النشطين يفقدون العضلات في المناطق التي يتم تجاهلها في صالة الألعاب الرياضية، مثل الكفة المدورة حول الكتف والعضلات الوضعية التي تدعم العمود الفقري والرقبة.

وقال تاناكا إن هناك علامتين إنذار مبكرتين تشيران على الأرجح إلى الحاجة إلى التدريب على الحركة.

الأول هو آلام المفاصل وتيبس العضلات دون بذل الكثير من الجهد أولاً. وقالت إن آلام الظهر بعد يوم طويل من الجلوس على المكتب يمكن أن تشير إلى محدودية حركة الورك أو الحوض. قد تكون آلام الركبتين بعد الوقوف على قدميك طوال اليوم علامة على ضعف عضلات الفخذ الرباعية.

العلامة الثانية هي الألم الأكثر حدة، مثل عندما لا تتعرض للإصابة ولكنك لا تزال تعاني من تورم أو آلام في المفاصل لعدة أيام بعد المشاركة في رياضة مثل كرة السلة أو التزلج لأول مرة.

وحذرت من متابعة التحدي الأخير على وسائل التواصل الاجتماعي لاختبار القدرة على الحركة من خلال الوقوف من وضعية الجلوس على الأرض دون استخدام اليدين.

قالت: "لقد رأيت بعض الإصابات نتيجة لذلك، لذلك لا أوصي بذلك بالتأكيد".

بدلاً من ذلك، حاول الجلوس على كرسي والوقوف دون وضع يديك على ذراعي الكرسي. بعد ذلك، حاول الوقوف على قدم واحدة. وقالت إنه إذا كان بإمكانك القيام بالأمرين معًا، فهذه علامة جيدة.

تعد رياضة التاي تشي واليوجا أيضًا من التمارين الرائعة للتدريب على الحركة.

تمارين أخرى موصى بها

د. حث كوري سيمون، الأستاذ المساعد في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة ديوك، الأشخاص على إعطاء الأولوية للتنقل قبل أن يشعروا بألم في المفاصل أو صعوبة في الحركة.

"ليس من الضروري أن يكون لديك صالة ألعاب رياضية للقيام بذلك"، كما قال سايمون.

واقترح ممارسة تمارين وزن الجسم في يومك. يمكن أن يشمل ذلك ضبط مؤقت كل ساعة للنهوض والتجول في المنزل. عندما تعود إلى مكتبك، قم بإضافة كرسي للجلوس لتمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول والأرداف. بافتراض أن توازنك على ما يرام، فإن أداء تمارين الضغط على الحائط أو سطح العمل يساعد على تحريك الكتفين.

بمجرد أن تصبح هذه التمارين سهلة، قم بإضافة أشرطة تمرين لبناء القوة.

قالت فالانت إن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يجب أن يبدأوا المشي كل يوم ببساطة.

"إنه أدنى عائق أمام الدخول".

أبعد من ذلك، تقترح إضافة 10 دقائق من التدريب على الحركة إلى أي تمرين تقوم به. وهي تقدم إجراءات حركية قصيرة على قناتها على YouTube تستهدف الوركين والعمود الفقري والجسم بالكامل.

تتضمن بعض حركات الورك الأساسية الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك العليا والاستلقاء على ظهرك والضغط على ركبتيك إلى صدرك والجلوس مع ضم قدميك معًا وخفض ركبتيك نحو الأرض.

بالنسبة للعمود الفقري، جرِّب تمرين تمدد البقرة وتقوس وتقويس جسمك. الظهر مع وضع اليدين والركبتين على الأرض. أو اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، مع لف كتفيك على كلا الجانبين.

قالت: "هذا ليس شيئًا يتغير في خمسة أيام، لكنني أقول للناس، أعطوه أربعة أسابيع". "سترى النتائج بمرور الوقت."

___

يكتب ألبرت ستوم عن الصحة والطعام والسفر. ابحث عن عمله على https://www.albertstumm.com