با افزایش سن، برای بسیاری از افراد غیرمعمول نیست که صبح هنگام برخاستن از رختخواب ناله‌ای خاموش از خود بیرون می‌آورند.

اما اگر هر بار که سوار ماشین می‌شوید یا در حالی که برای برداشتن چیزی خم می‌شوید، «اوف» می‌کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تمرین‌هایی را که تحرک شما را هدف می‌گیرند، در اولویت قرار دهید.

Dr. میهو تاناکا، جراح پزشکی ورزشی در بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشکده پزشکی هاروارد، گفت که حرکت خوب به طور فزاینده ای به عنوان بخش مهمی از سلامت کلی شناخته می شود. او به تحقیقاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد تحرک بالا اثرات طولانی‌مدتی در کاهش میزان سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل و افسردگی دارد.

تاناکا گفت: «این فقط به ظاهر شما و سطح تناسب اندام شما در هر نقطه‌ای مربوط نمی‌شود. "برای هر کسی که می‌خواهد در ادامه زندگی فعال بماند، باید با انجام تمرینات حرکتی، یک روند عمدی برای حفظ آن سطح از فعالیت وجود داشته باشد."

تحرک برابر است با قدرت به علاوه انعطاف

تحرک و انعطاف پذیری اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند.

مایع، که روان کننده داخل مفصل است.

این شبکه در اطراف شانه ها، ستون فقرات، لگن، لگن و زانو باید به خوبی با هم کار کنند. در غیر این صورت، دستیابی به وسایل در کابینت های بلند، چمباتمه زدن برای بستن بند کفش یا بلند کردن نوه های خود دشوار می شود، چه رسد به شرکت در فعالیت ها یا ورزش در فضای باز.

ورزش‌های حرکتی عضلات شما را تقویت می‌کنند در حالی که دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهند، که به شما امکان می‌دهد با افزایش سن عملکرد بیشتری داشته باشید.

او گفت: "حرکت یک لوسیون است، این ضرب المثلی است که ما همیشه در فیزیوتراپی از آن استفاده می‌کنیم."

دو علامت هشدار دهنده اولیه

از حدود 30 سالگی، ماهیچه ها و تاندون ها شروع به از دست دادن کلاژن می کنند. این همان ماده ای است که در مو و پوست با خاکستری شدن و ایجاد چین و چروک در ارتباط است.

به گفته او، بدون ورزش منظم، عضلات ضعیف فشار بیشتری بر مفاصل وارد می کنند. حتی افراد فعال در مناطقی که در باشگاه نادیده گرفته می شوند، مانند روتاتور کاف اطراف شانه و عضلات وضعیتی که از ستون فقرات و گردن حمایت می کنند، عضلات خود را از دست می دهند.

تاناکا گفت که دو علامت هشدار دهنده اولیه احتمالاً به نیاز به تمرین تحرک اشاره دارد.

اولین مورد درد مفاصل و سفتی عضلانی بدون تلاش زیاد است. او گفت که درد پشت پس از یک روز طولانی نشستن پشت میز می تواند نشان دهنده محدودیت حرکت لگن یا لگن باشد. زانو درد بعد از ایستادن در تمام روز روی پا ممکن است نشانه ضعف عضلات چهار سر ران باشد.

علامت دوم درد حادتر است، مانند زمانی که آسیب نمی بینید اما پس از شرکت در ورزش هایی مانند بسکتبال یا اسکی برای چند روز همچنان مفاصل متورم یا دردناک را تجربه می کنید. بدون استفاده از دست‌هایتان روی زمین قرار بگیرید.

او گفت: «من آسیب‌هایی از آن دیده‌ام، بنابراین قطعاً آن را توصیه نمی‌کنم».

به‌جای آن، سعی کنید روی صندلی بنشینید و بایستید بدون اینکه دست‌هایتان را روی بازوهای صندلی بگذارید. بعد سعی کنید روی یک پا بایستید. اگر می توانید هر دو را انجام دهید، این نشانه خوبی است.

او گفت که تای چی و یوگا نیز هر دو برای تمرینات حرکتی عالی هستند.

سایر تمرینات توصیه شده

Dr. کوری سایمون، دانشیار جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک، از مردم خواست قبل از اینکه درد در مفاصل خود یا مشکل در حرکت کردن داشته باشند، تحرک را در اولویت قرار دهند.

سایمون گفت: «برای انجام این کار لازم نیست باشگاه داشته باشید.

او پیشنهاد کرد که وزن بدن را در طول روز تمرین کنید. این می تواند شامل تنظیم یک تایمر ساعتی برای بلند شدن و قدم زدن در خانه باشد. هنگامی که به میز خود برگشتید، صندلی هایی را برای کار کردن عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن اضافه کنید. با فرض اینکه تعادل شما خوب است، انجام فشار بر روی دیوار یا میز به حرکت دادن شانه ها کمک می کند.

وقتی این تمرینات آسان شد، نوارهای ورزشی را برای افزایش قدرت اضافه کنید.

والانت گفت که افرادی که کم تحرک هستند باید هر روز به سادگی شروع به راه رفتن کنند.

او گفت: "این پایین ترین مانع است."

فراتر از آن، او پیشنهاد می کند که 10 دقیقه تمرین حرکتی را به هر تمرینی که انجام می دهید اضافه کنید. او برنامه‌های حرکتی کوتاهی را در کانال YouTube خود ارائه می‌کند که لسن، ستون فقرات و تمام بدن را هدف قرار می‌دهد.

برخی از حرکات اصلی باسن عبارتند از: دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن ساق پا، دراز کشیدن به پشت و فشردن زانوها و زانوها به سمت بالا و فشردن زانوها و زانوها به سمت پایین. کف.

برای ستون فقرات، کشش گربه-گاوی، قوس دادن و خمیدگی پشت خود را با دست ها و زانوها روی زمین امتحان کنید. یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید و شانه های خود را به دو طرف بچرخانید.

او گفت: «این چیزی نیست که در پنج روز تغییر کند، اما من به مردم می‌گویم، چهار هفته به آن فرصت دهید. "در طول زمان نتایج را خواهید دید."

___

آلبرت استام در مورد سلامتی، غذا و سفر می نویسد. کارهای او را در https://www.albertstumm.com