إن بلدان الشمال الأوروبي ليست غريبة على فصل الشتاء الطويل المظلم.

على الرغم من قلة ضوء النهار أو عدم وجوده على الإطلاق - بالإضافة إلى أشهر من درجات الحرارة شديدة البرودة - تعلم الأشخاص الذين يعيشون في شمال أوروبا وفوق الدائرة القطبية الشمالية كيفية التعامل عقليًا وجسديًا مع البداية السنوية للكآبة الشتوية، والتي يمكن أن تبدأ في وقت مبكر من شهر أكتوبر وتستمر حتى أبريل بالنسبة للبعض.

سيحدث الانقلاب الشتوي في 21 ديسمبر، وهو أقصر يوم وأطول ليلة في العام في العالم. نصف الكرة الشمالي. وبينما تزداد أشعة الشمس يوميًا بعد ذلك، فإن الشتاء لن ينتهي لفترة من الوقت بعد.

تحدثت وكالة أسوشيتد برس مع خبراء في النرويج والسويد وفنلندا حول كآبة الشتاء. وإليك الطريقة التي يقترحونها للبحث عن الضوء، بالمعنى الحرفي والمجازي، خلال أحلك أشهر السنة:

الحفاظ على النوم والعادات الاجتماعية أمر أساسي

د. وقال تيمو بارتونين، أستاذ الأبحاث في المعهد الفنلندي للصحة والرعاية الاجتماعية، إن الشتاء المظلم يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

مع ضوء النهار المحدود، لا يمكن لساعات الجسم الداخلية إعادة ضبطها أو مزامنتها بشكل صحيح مما يؤدي إلى عدم قدرتنا على النوم. وأضاف أنه قد ننام لفترة أطول في الشتاء، لكننا لا نستيقظ منتعشين ويمكن أن نبقى متعبين بقية اليوم.

أوصى بارتونين بتجربة جهاز محاكاة الفجر، والذي يُعرف أحيانًا باسم منبه شروق الشمس، لإضاءة غرفة نومك تدريجيًا وتسهيل استيقاظك.

هذه المقالة جزء من تغطية Be Well التي تقدمها AP، والتي تركز على الصحة واللياقة البدنية والنظام الغذائي والصحة العقلية. اقرأ المزيد كن بخير.

بالإضافة إلى كوننا أكثر تعبًا، فمن المرجح أن ننسحب من الآخرين اجتماعيًا في فصل الشتاء. قال بارتونين: نحن أكثر انفعالًا، وأكثر عرضة للشجار مع الأصدقاء.

<ص>

قال إنه من المهم الحفاظ على علاقاتنا، لأن الأعراض نادرًا ما تتحسن في العزلة.

وبما أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية تعد أيضًا أمرًا أساسيًا لمكافحة الكآبة الشتوية، فكر في دعوة صديق معك لممارسة التمارين الرياضية.

يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء - عادةً ما يتراوح بين 2 إلى 5 كيلوغرامات (4 إلى 11 رطلاً) سنويًا، كما قال بارتونين - والتي تغذيها الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، خاصة في المساء.

يتم تشجيع العلاج بالضوء لمجموعة من الأعراض

يقدر أن ملايين الأشخاص حول العالم يعانون من الاكتئاب الموسمي. يُعرف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي، أو SAD، وعادةً ما يعاني المرضى من نوبات اكتئاب تبدأ في الخريف وتخف في الربيع أو الصيف. تم التعرف على الشكل الأكثر اعتدالًا، وهو SAD دون المتلازمي، من قبل خبراء طبيين، وهناك أيضًا مجموعة متنوعة من الاكتئاب الموسمي في الصيف، على الرغم من عدم معرفة الكثير عنه.

يتعلم العلماء كيف تقوم الخلايا المتخصصة في أعيننا بتحويل جزء الطول الموجي الأزرق من طيف الضوء إلى إشارات عصبية تؤثر على المزاج واليقظة. يتم تحميل ضوء الشمس بالضوء الأزرق، لذلك عندما تمتصه الخلايا، يتم تنشيط مراكز اليقظة في أدمغتنا ونشعر بمزيد من اليقظة وربما أكثر سعادة.

اختبرت الباحثة كاثرين روكلين في جامعة بيتسبرغ الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الحزن الموسمي أو لا يعانون منه لمعرفة كيفية تفاعل أعينهم مع الضوء الأزرق. كمجموعة، كان الأشخاص المصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي أقل حساسية للضوء الأزرق من غيرهم، خاصة خلال أشهر الشتاء. ويشير ذلك إلى سبب للاكتئاب في فصل الشتاء.

في الحالات الشديدة، يحتاج الأشخاص إلى الدعم السريري والأدوية المضادة للاكتئاب. يقترح كريستيان بنديكت، أستاذ علم الصيدلة في جامعة أوبسالا في السويد، العلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من حالة أخف من الكآبة الشتوية.

وقال بنديكتوس السادس عشر: "الأمر ليس كما لو كان قدرًا، مصيرًا سنويًا أو موسميًا، ولا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك". "هناك احتمالات للتأثير عليه".

يمكن أن يكون روتين العلاج بالضوء الصباحي، باستخدام الأجهزة التي تنبعث منها ضوءًا أكثر سطوعًا بحوالي 20 مرة من الضوء الداخلي العادي، مفيدًا لكل من الأشخاص المصابين وغير المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي.

يساعد العلاج بالضوء على بدء إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويزيد من السيروتونين في دماغك، كما قال بنديكت.

تدعم الأبحاث استخدام ضوء يبلغ حوالي 10000 لوكس، وهو مقياس السطوع، 30 دقيقة كل صباح. تتراوح أسعار الأضواء الخاصة من 70 دولارًا إلى 400 دولار، على الرغم من أن بعض المنتجات التي يتم تسويقها لـ SAD ليست ساطعة بما يكفي لتكون مفيدة. قد تغطي شركة التأمين الخاصة بك جزءًا على الأقل من التكلفة إذا تم تشخيص إصابتك بالاضطراب العاطفي الموسمي.

أوصى بارتونين باستخدام كل من جهاز محاكاة الفجر وجهاز العلاج بالضوء كل يوم قبل الظهر.

قامت جامعة ييل باختبار المنتجات وقدمت قائمة من التوصيات، كما أن مركز العلاجات البيئية غير الربحي لديه دليل للمستهلك لاختيار الضوء.

إعطاء الأولوية للنظرة الإيجابية كاستراتيجية للبقاء

ولا تنسَ أن تنظر إلى الجانب المشرق. من الضروري أن نتقبل الشتاء بدلًا من الخوف منه، وفقًا لإيدا سولهوغ، الأستاذ المشارك في علم النفس في جامعة ترومسو، المعروفة أيضًا باسم جامعة القطب الشمالي في النرويج - الجامعة الواقعة في أقصى شمال العالم.

أعط الأولوية للنظرة الإيجابية كاستراتيجية للبقاء وتعلم تقدير التغيير في الفصول. وقالت إنها طريقة تفكير نرويجية نموذجية، يمكنها أن تُحدث فرقًا كبيرًا عندما لا يكون هناك سوى القليل جدًا من ضوء النهار لعدة أشهر.

"إنها جزء من الثقافة"، كما قالت.

ولا تنس الاستفادة من الهوايات الخارجية والداخلية على حد سواء. في الداخل، استمتع بقناة hygge - الهوس الدنماركي بالحصول على الراحة - واستمتع بالاستلقاء على الأريكة مع البطانيات ومشاهدة فيلم.

لكن لا تدخل في حالة سبات طوال فصل الشتاء. بعد انتهاء الفيلم، توجه إلى الخارج ومعك الترمس لتناول القهوة السويدية التقليدية "فيكا". وقالت إنه حتى خلال الأيام الملبدة بالغيوم، فإن المشي السريع في الهواء الطلق سيساعد. وإذا كنت شجاعًا بما فيه الكفاية، قم بالغطس البارد مثل كثير من الناس في بلدان الشمال الأوروبي.

تحاول سولهوغ القفز في المياه المتجمدة قبالة ساحل ترومسو، وهي جزيرة تقع على بعد 350 كيلومترًا (217 ميلًا) شمال الدائرة القطبية الشمالية، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مضيفة أن ذلك يجعلها تشعر بالحيوية خلال فصل الشتاء الطويل.

"تحدي نفسك للبحث عن الضوء في الظلام".

ففي النهاية، كما يقول العديد من سكان الشمال، لا يوجد شيء اسمه سوء الأحوال الجوية - فقط ملابس سيئة.

وكان لدى الرئيس الفنلندي ألكسندر ستاب أيضًا بعض النصائح حول كيفية التعامل مع فصول الشتاء في بلدان الشمال الأوروبي. وعندما سُئل في مقابلة مع وكالة أسوشيتد برس الشهر الماضي عن كيفية النجاة من موسم البرد، كان لديه بعض النصائح المحددة للغاية.

"خذ حمامًا جليديًا ثم أتبعه بساونا وقم بعمل حمام جليدي آخر، ثم ساونا أخرى، ثم دش واخرج إلى هناك. قال ستاب: "سوف تتمكن من ذلك".

__

أفاد دازيو من برلين.