کشورهای اسکاندیناوی با زمستان طولانی و تاریک غریبه نیستند.

علی‌رغم کم نور روز - به‌علاوه ماه‌ها هوای سرد - مردمی که در شمال اروپا و بالای دایره قطب شمال زندگی می‌کنند، یاد گرفته‌اند که چگونه از نظر ذهنی و جسمی با شروع سالانه بلوز زمستانی کنار بیایند که می‌تواند از اوایل اکتبر شروع شود و برای برخی تا آوریل ادامه یابد.

آسوشیتدپرس با کارشناسان نروژ، سوئد و فنلاند درباره بلوز زمستانی صحبت کرد. در اینجا نحوه جستجوی نور، به معنای واقعی و مجازی، در تاریک ترین ماه های سال آمده است:

حفظ خواب و عادات اجتماعی کلیدی است

دکتر. تیمو پارتونن، استاد پژوهشی در موسسه فنلاند برای سلامت و رفاه، گفت که زمستان تاریک بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد.

با نور روز محدود، ساعت‌های داخلی بدن ما نمی‌توانند به درستی تنظیم یا همگام شوند و خواب ما را از بین می‌برد. او گفت ممکن است در زمستان بیشتر بخوابیم، اما سرحال از خواب بیدار نمی شویم و می توانیم بقیه روز را خسته بمانیم.

پارتونن توصیه می‌کند از شبیه‌ساز سپیده‌دم استفاده کنید، که گاهی اوقات به عنوان ساعت زنگ دار طلوع خورشید شناخته می‌شود، تا به تدریج اتاق خواب شما را روشن کند و بیدار شدن شما را راحت کند.

این مقاله بخشی از پوشش AP's Be Well است که بر سلامتی، تناسب اندام، رژیم غذایی و سلامت روان تمرکز دارد. بیشتر بخوانید.

علاوه بر اینکه خسته‌تر هستیم، در زمستان به احتمال زیاد از نظر اجتماعی از دیگران کناره گیری می‌کنیم. پارتونن گفت: ما تحریک پذیرتر هستیم و بیشتر مستعد دعوا با دوستان هستیم.

او گفت که حفظ روابطمان مهم است، زیرا علائم به ندرت در انزوا بهبود می یابند.

و از آنجایی که همگام با ورزش برای مبارزه با بلوز زمستانی نیز کلیدی است، دعوت از یک دوست را برای تمرین در نظر بگیرید.

همچنین می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن در زمستان کمک کند - معمولاً 2 تا 5 کیلوگرم (4 تا 11 پوند) در سال - که با هوس کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه عصرها تغذیه می‌شود.

روشن درمانی برای طیف وسیعی از علائم تشویق می شود

تخمین زده می شود میلیون ها نفر در سراسر جهان از افسردگی فصلی رنج می برند. همچنین به عنوان اختلال عاطفی فصلی یا SAD شناخته می شود، بیماران معمولاً دوره هایی از افسردگی را تجربه می کنند که از پاییز شروع می شود و در بهار یا تابستان کاهش می یابد. یک نوع خفیف تر، SAD subsyndromal، توسط متخصصان پزشکی تشخیص داده شده است، و همچنین انواع افسردگی فصلی در تابستان وجود دارد، اگرچه کمتر در مورد آن شناخته شده است.

دانشمندان در حال یادگیری این هستند که چگونه سلول های تخصصی در چشم ما قسمت طول موج آبی طیف نور را به سیگنال های عصبی که بر خلق و خو و هوشیاری تأثیر می گذارد تبدیل می کنند. نور خورشید مملو از نور آبی است، بنابراین وقتی سلول‌ها آن را جذب می‌کنند، مراکز هوشیاری مغز ما فعال می‌شود و ما بیشتر احساس بیداری و احتمالاً خوشحال‌تر می‌کنیم.

محقق کاترین روکلین در دانشگاه پیتسبورگ افراد مبتلا به SAD و بدون SAD را آزمایش کرد تا ببیند چشم‌هایشان چگونه به نور آبی واکنش نشان می‌دهد. به عنوان یک گروه، افراد مبتلا به SAD نسبت به دیگران حساسیت کمتری به نور آبی داشتند، به ویژه در ماه های زمستان. این یک دلیل برای افسردگی زمستانی را نشان می دهد.

در موارد شدید، افراد به حمایت بالینی و داروهای ضد افسردگی نیاز دارند. کریستین بندیکت، استاد فارماکولوژی در دانشگاه اوپسالا در سوئد، نور درمانی را برای افراد مبتلا به SAD و همچنین کسانی که مورد خفیف‌تری از بلوز زمستانی دارند، پیشنهاد می‌کند.

بندیکت گفت: «این یک سرنوشت نیست، یک سرنوشت سالانه یا فصلی است، و شما نمی توانید کاری در مورد آن انجام دهید. «احتمال‌هایی وجود دارد که بر آن تأثیر بگذارد.»

روتین نوردرمانی صبحگاهی، با استفاده از دستگاه‌هایی که نوری حدود 20 برابر روشن‌تر از نور معمولی داخلی ساطع می‌کنند، می‌تواند برای افراد مبتلا به SAD و بدون SAD مفید باشد.

نور درمانی به شروع ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و سروتونین را با استفاده از نور در مغز افزایش می‌دهد. 10000 لوکس، معیاری از روشنایی، به مدت 30 دقیقه هر روز صبح. چراغ های ویژه از 70 تا 400 دلار قیمت دارند، اگرچه برخی از محصولات عرضه شده برای SAD به اندازه کافی روشن نیستند که مفید باشند. شرکت بیمه شما ممکن است حداقل بخشی از هزینه را در صورت تشخیص SAD در شما پوشش دهد.

پارتونن توصیه می‌کند هر روز قبل از ظهر از یک شبیه‌ساز سپیده‌دم و یک دستگاه نور درمانی استفاده کنید.

Yale محصولات را آزمایش کرده و فهرستی از توصیه‌ها را ارائه می‌کند، و مرکز غیرانتفاعی برای درمان‌های محیطی راهنمای مصرف‌کننده

برای انتخاب نور دارد.

اولویت دادن به دیدگاه مثبت به عنوان یک استراتژی بقا

و فراموش نکنید که به جنبه های مثبت نگاه کنید. به گفته ایدا سولهاوگ، دانشیار روانشناسی در دانشگاه ترومسو، که به عنوان دانشگاه قطب شمال نروژ - شمالی ترین دانشگاه جهان - نیز شناخته می شود، به جای ترس از آن، در آغوش گرفتن زمستان بسیار مهم است.

دیدگاه مثبت را به عنوان یک استراتژی بقا در اولویت قرار دهید و یاد بگیرید که از تغییر فصول قدردانی کنید. او گفت که این یک طرز تفکر معمولی نروژی است که می تواند تفاوت را در زمانی که ماه ها نور روز بسیار کم باشد، ایجاد کند.

او گفت: «این بخشی از فرهنگ است.

و فراموش نکنید که هم از سرگرمی های بیرون و هم در داخل خانه استفاده کنید. در داخل، Hygge را کانال کنید - وسواس دانمارکی برای دنج شدن - و با پتو و فیلم روی مبل بخوابید.

اما تمام زمستان را در خواب زمستانی نگذرانید. پس از پایان فیلم، با قمقمه برای صرف قهوه سنتی سوئدی، به بیرون بروید. او گفت، حتی در روزهای ابری، پیاده روی سریع در هوای تازه کمک کننده خواهد بود. و اگر به اندازه کافی شجاع هستید، مانند بسیاری از مردم شمال اروپا، یک فرو رفتن سرد انجام دهید.

Solhaug سعی می‌کند حداقل هفته‌ای یک بار به داخل آب‌های سرد سواحل Tromsø، جزیره‌ای در 350 کیلومتری (217 مایلی) شمال دایره قطب شمال بپرد و اضافه می‌کند که این باعث می‌شود در طول زمستان طولانی احساس سرزندگی کند.

"خود را به چالش بکشید تا در تاریکی به دنبال نور بگردید." می گویند، چیزی به نام آب و هوای بد وجود ندارد - فقط لباس های بد.

الکساندر استاب، رئیس جمهور فنلاند نیز نکاتی را برای مقابله با زمستان های شمال اروپا ارائه کرده است. وقتی ماه گذشته در مصاحبه ای با آسوشیتدپرس از او پرسیدند که چگونه در فصل سرما زنده بمانیم، او توصیه های بسیار خاصی داشت.

استاب گفت: «یک حمام یخ بگیرید و سپس سونا را دنبال کنید و یک حمام یخ دیگر، یک سونا دیگر، سپس دوش بگیرید و بیرون بروید. شما موفق خواهید شد.»

__

دازیو از برلین گزارش داد.