عندما بلغت سارة بالداسارو 50 عامًا، قامت بتقييم صحتها وبدأت العمل مع مدرب اللياقة البدنية في تدريبات القوة، وهو نوع من التمارين المهمة للنساء في منتصف العمر.

"الآن أود أن أقول إنني أقوى بشكل عام مما كنت عليه في أي وقت مضى"، قالت بالداسارو، 52 عامًا، من الإسكندرية بولاية فيرجينيا. "إن مستوى لياقتي البدنية يشبه إلى حد كبير عندما كنت في أوائل الثلاثينيات من عمري."

يقول الخبراء الطبيون إن تدريبات القوة تحافظ على صحة العظام والعضلات بعد انقطاع الطمث عندما يؤدي فقدان هرمون الاستروجين إلى تسريع انخفاض كثافة العظام ويساهم في الفقدان التدريجي لكتلة العضلات. يساعد هذا النوع من التمارين - الذي يتضمن العمل ضد المقاومة - النساء أيضًا على الحفاظ على وزن صحي والبقاء على المسار الصحيح مع قرارات العام الجديد بشأن اللياقة البدنية.

قالت الدكتورة كريستينا دي أنجيليس، طبيبة أمراض النساء والتوليد في Penn State Health: "يستخف الناس بمدى قوتها".

ولكن كيف يجب أن يبدو تمرينك وكيف تبدأ؟

تدريب القوة باستخدام الأوزان

قالت المعالجة الفيزيائية هيلاري جرانات إن صحة العظام والعضلات متشابكة: عندما تسحب العضلات العظام أثناء تدريب المقاومة، فإنها تحفز خلايا بناء العظام.

يمكن أن تأتي المقاومة من الدمبل، أو الأوزان الحرة أو الآلات مثل المجدفين. أحد الأمثلة على تمارين القوة هو الضغط على الصدر، والذي يتضمن الاستلقاء على مقعد أو على الأرض، والضغط على الأوزان لأعلى من مستوى الصدر ثم خفضها.

قال جرانات، الذي يملك شركة Core Total Wellness في واشنطن العاصمة، "من المهم أن تعمل "على مقربة من فشل العضلات. عليك حقًا أن تضغط على نفسك".

وهذا يعني رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لتشكل تحديًا والقيام بما يتراوح بين ستة إلى 30 تكرارًا.

ستعرف أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية إذا بدأت في التباطؤ في الإيقاع أو السرعة أو لم تتمكن من القيام بتكرار آخر في حالة جيدة. القاعدة الأساسية الجيدة لتمرين مثل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين هي رفع الأوزان ما بين 5 أرطال (2.3 كجم) و20 رطلاً (9.1 كجم)، مع البدء من الطرف السفلي.

شقت بالداسارو طريقها إلى ما يصل إلى 20 رطلاً (9.1 كيلوجرام) في بعض التمارين، متضمنة التقنيات التي تعلمتها من جرانات.

قالت إن مدرب الصحة ساعدها على توسيع نطاق تدريباتها إلى ما هو أبعد من تمارين القلب في الغالب.

بينما لا تزال تمارس التمارين الرياضية، "لقد كان تدريب القوة حقًا هو صانع الفرق بالنسبة لي"، على حد تعبيرها.

لا توجد أوزان؟ لا مشكلة

إن بناء العظام والعضلات لا يتطلب بالضرورة معدات. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء أو الطعنات أو الجلوس أو الجرش أو الألواح الخشبية. هناك تمرين جيد آخر يتمثل في وضع القرفصاء مع وضع ظهرك على الحائط.

قالت ديانجليس: حتى الفعل البسيط المتمثل في الجلوس والنهوض من الكرسي يمكن أن يكون مفيدًا.

"عليك أن تشغل قلبك من الجلوس إلى الوقوف". "يسمح لك ذلك أيضًا بالعمل على التنسيق والتوازن لديك."

هناك أيضًا ما يسميه جرانات "التدريب على التأثير" - تمارين مثل المشي والمشي لمسافات طويلة والجري والقفز والقفز وتسلق السلالم. على الطرف عالي التأثير من الطيف هناك "القفزة الارتدادية"، والتي تتضمن القفز لأعلى ولأسفل من خطوة 10 إلى 30 مرة.

"نحن لا نتحدث عن القفز بقوة وسرعة وكثيرة"، مضيفة أن ثلاث مرات في الأسبوع كافية.

لا تنس التوازن

يقول الخبراء إنه يجب على النساء في منتصف العمر أيضًا أداء تمارين التوازن، والتي تلعب دورًا حاسمًا في منع السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى كسر العظام أو كسرها.

وتشمل هذه التمارين التاي تشي، أو اليوغا، أو حتى الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك لمدة 30 ثانية تقريبًا.

كل هذه التمارين رائعة للأشخاص الأصغر سنًا أيضًا، كما يقول الخبراء، خاصة وأن كتلة العظام تصل إلى ذروتها عند عمر 25 إلى 30 عامًا وتبدأ في الانخفاض ببطء. حوالي سن الأربعين.

بعد أن رأت كيف أدى تدريب القوة إلى تحسين حياتها، نصحت بالداسارو الآخرين: "لا تنتظروا. ابدأوا."

———-

يتلقى قسم الصحة والعلوم في Associated Press الدعم من قسم تعليم العلوم بمعهد هوارد هيوز الطبي ومؤسسة روبرت وود جونسون. إن AP هي المسؤولة الوحيدة عن كل المحتوى.