وقتی سارا بالداسارو 50 ساله شد، وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کرد و با یک مربی تناسب اندام روی تمرینات قدرتی کار کرد، نوعی تمرین که برای زنان میانسالی حیاتی است.

بالسارو در 5 سالگی گفت: "اکنون می‌توانم بگویم که در کل قوی‌تر از هر سنی 5 ساله هستم." ویرجینیا "سطح تناسب اندام من بسیار شبیه به زمانی است که در اوایل 30 سالگی بودم."

کارشناسان پزشکی می گویند تمرینات قدرتی استخوان ها و عضلات را سالم نگه می دارد پس از یائسگی زمانی که از دست دادن استروژن کاهش تراکم استخوان را تسریع می کند و به کاهش تدریجی توده عضلانی کمک می کند. این نوع ورزش - که شامل کار در برابر مقاومت است - به زنان کمک می کند وزن سالم خود را حفظ کنند و در مسیر تصمیمات سال نو در مورد تناسب اندام قرار بگیرند.

دکتر کریستینا دی آنجلیس، متخصص زنان و زایمان در Penn State Health، گفت: «مردم قدرت آن را دست کم می گیرند.

اما ورزش شما چگونه باید شروع شود؟

تمرینات قدرتی با وزنه

فیزیوتراپیست هیلاری گرانات گفت: سلامت استخوان و عضله در هم تنیده شده است: هنگامی که عضله در طول تمرین مقاومتی استخوان را می کشد، سلول های استخوان ساز را تحریک می کند.

مقاومت می تواند از دمبل، وزنه های آزاد یا ماشین هایی مانند قایقران ایجاد شود. یک نمونه از تمرینات قدرتی پرس سینه است که شامل دراز کشیدن روی نیمکت یا زمین، فشار دادن وزنه ها از سطح سینه و سپس پایین آوردن آنها است.

کار کردن "نزدیک به نارسایی عضلانی" مهم است. "شما واقعا باید به خودتان فشار بیاورید."

این به معنای بلند کردن وزنه هایی است که به اندازه کافی سنگین هستند که چالش برانگیز باشند و بین شش تا 30 تکرار انجام دهید.

او گفت، اگر سرعت یا سرعت خود را کم کنید یا نتوانید تکرار دیگری را در فرم خوب انجام دهید، متوجه خواهید شد که به اندازه کافی سخت کار می کنید. یک قانون سرانگشتی خوب برای تمرینی مانند حلقه دوسر بازویی این است که وزنه هایی بین 5 پوند (2.3 کیلوگرم) تا 20 پوند (9.1 کیلوگرم) بلند کنید، در حالی که افراد تازه کار از انتهای پایین شروع می کنند.

بالداسارو برای برخی از تمرینات تا 20 پوند (9.1 کیلوگرم) کار کرده است، که شامل تکنیک هایی است که از گرانات آموخته است.

او گفت که مربی بهداشت به او کمک کرده است تا تمرینات خود را فراتر از تمرینات هوازی بیشتر گسترش دهد. مشکلی نیست

تشکیل استخوان ها و ماهیچه ها لزوماً به تجهیزات نیاز ندارد. شما همچنین می توانید فشار، اسکات، لانژ، دراز و نشست، کرانچ یا پلانک انجام دهید. یکی دیگر از تمرین‌های خوب، چمباتمه زدن با پشت به دیوار است.

دی آنجلیس گفت، حتی یک حرکت ساده نشستن و پیاده‌شدن روی صندلی نیز می‌تواند مفید باشد.

او گفت: «شما باید از نشستن به حالت ایستاده خود را درگیر کنید. "این همچنین به شما امکان می دهد روی هماهنگی و تعادل خود کار کنید."

همچنین چیزی وجود دارد که گرانات آن را "آموزش ضربه ای" می نامد - تمریناتی مانند پیاده روی، پیاده روی، دویدن، پریدن، پرش و بالا رفتن از پله ها. در انتهای طیف پر تاثیر یک "جهش برگشتی" است که شامل پریدن از یک پله 10 تا 30 بار به بالا و پایین است.

او گفت: "ما در مورد پریدن شدید و سریع و زیاد صحبت نمی کنیم." او افزود که سه بار در هفته کافی است.

تعادل را فراموش نکنید

کارشناسان می‌گویند که زنان میانسال نیز باید تمرینات تعادلی را انجام دهند، که نقش مهمی در جلوگیری از سقوطی که می‌تواند باعث شکستگی یا شکستگی استخوان‌ها شود، ایفا می‌کند.

این ورزش‌ها شامل تای چی، یوگا یا حتی ایستادن روی یک پا در حین مسواک زدن برای حدود 30 ثانیه است، متخصصان جوان‌تر می‌گویند که ورزش‌های فوق‌العاده‌ای هستند.

به خصوص از آنجایی که توده استخوانی در سن 25 تا 30 سالگی به اوج خود می رسد و به آرامی در حدود 40 سالگی شروع به کاهش می کند.

بعد از اینکه مشاهده کرد که چگونه تمرینات قدرتی زندگی او را بهبود بخشیده است، بالداسارو به دیگران توصیه می کند: "منتظر نباشید. شروع کنید." بنیاد. AP تنها مسئول تمام محتوا است.