إليك طريقة بسيطة لتغيير روتين المشي الخاص بك، وفقًا للخبراء: حاول الرجوع إلى الوراء..

إن المشي السريع هو تمرين غني بالبساطة، ويمكن أن يكون له فوائد عقلية وجسدية مذهلة: عظام وعضلات أقوى، ولياقة القلب والأوعية الدموية وتخفيف التوتر، على سبيل المثال لا الحصر.. ولكن مثل أي تمرين، قد تشعر بالتكرار وحتى المملة بعد فترة من التمرين من أجل صحتك..

المشي الخلفي، المعروف أيضًا باسم المشي الرجعي أو العكسي المشي، يمكن أن يضيف تنوعًا وقيمة إلى روتين التمرين، عندما يتم القيام به بأمان. لقد فعلت نصيبها العادل من المشي للخلف..

في البشر، يمكن للحركة العكسية أن تزيد من مرونة أوتار الركبة، وتقوي العضلات غير المستغلة، وتتحدى العقل حيث يتكيف الجسم مع حركة ووضعية جديدة..

"أرى الكثير من الناس في الحي الذي أعيش فيه وهم يمشون، وهذا أمر جيد.. لكنهم ما زالوا يشددون على نفس العناصر في بنيتهم مرارًا وتكرارًا.. المشي للخلف يقدم عنصرًا من التدريب المتقاطع، وهو أمر مختلف تمامًا" نشاط."

يوصي كيفن باترسون، مدرب شخصي في ناشفيل بولاية تينيسي، باستخدام جهاز المشي باعتباره المكان الأكثر أمانًا للمشي الرجعي.. يمكنك ضبطه على سرعة بطيئة. ومع ذلك، يحب باترسون إيقاف تشغيل جهاز المشي - الذي يطلق عليه "الطاحونة الميتة" - ويطلب من العملاء دفع الحزام بأنفسهم..

"قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتشغيل جهاز المشي، ولكن من هنا يمكننا أن نصبح القوة الحصانية لجهاز المشي." قال..

قال باترسون إنه يستخدم المشي للخلف مع جميع عملائه باعتباره "تمرينًا إضافيًا" - وهو مصطلح تدريبي على الأثقال للحركات الإضافية المصممة لتمرين مجموعة عضلية معينة - أو أثناء عمليات الإحماء.. وقال إن هذا النشاط يشكل عادةً جزءًا صغيرًا من التدريبات..

"يعتبر جهاز المشي رائعًا للعملاء الأكبر سنًا لأن مقابضه على الجانب وتقلل من خطر السقوط".

يقترح دوفيك العمل لمدة دقيقة واحدة من التمارين. المشي للخلف لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام وإضافة الوقت والمسافة كلما شعرت بالراحة..

يمكنك أيضًا القيام بذلك مع شريك؛ يواجه كل منهما الآخر، وربما يشبكان الأيدي.. شخص يسير إلى الخلف، والآخر يمشي إلى الأمام ويراقب المشاكل.. ثم يبدلان الأوضاع..

"في البداية، تبدأ ببطء شديد جدًا لأن هناك تكيفًا متوازنًا وهناك إعادة تدريب للدماغ.. أنت تتعلم مهارة جديدة"، قال دوفيك.. "أنت تستخدم العضلات بطرق مختلفة".

إذا كنت تشق طريقك نحو الجري وتتقنه حقًا، فيمكنك تجربة الجري في ماراثون للخلف - 26.2 ميلًا أو 42.2 كيلومترًا.. نعم، لقد فعل الناس ذلك..

المشي للخلف كتدريب متقاطع

يصنف دوفيك المشي للخلف كشكل من أشكال التدريب المتقاطع، أو دمج مزيج من الحركات في برنامج للياقة البدنية.. يمكن أن يساعد القيام بمجموعة من التمارين في منع إصابات الإفراط في الاستخدام، والتي يمكن أن تحدث بعد استخدام نفس المجموعات العضلية بشكل متكرر..

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتضمن التدريب المتقاطع أنشطة وأنواعًا مختلفة من التمارين: على سبيل المثال، الجري يومًا ما، والسباحة في اليوم التالي، وتدريب القوة في اليوم الثالث.. لكن التعديلات المطلوبة للمشي للخلف تعمل في نفس الوقت. الطريقة، ولكن على المستوى الجزئي..

هل تُحدث التعديلات الصغيرة فرقًا كبيرًا؟. قالت دوفيك، التي كانت عداءًا متحمسًا، إنها كانت تمتلك عدة أزواج من أحذية الجري ولم ترتدي نفس الزوج لمدة يومين متتاليين.

"كان للأحذية مستوى مختلف من الارتداء، وتصميم مختلف". "مجرد تغيير هذا العنصر، وهو في هذه الحالة الأحذية، سيوفر ضغطًا مختلفًا قليلًا على النظام."

المشي الرجعي كإعادة تأهيل

يقوم المعالجون الطبيعيون بإرشاد بعض عملائهم إلى المشي العكسي، وهو ما قد يكون مفيدًا بعد إصابات الركبة أو للأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل أو التعافي من الجراحة.

"يختلف المشي إلى الخلف تمامًا عن المشي إلى الأمام من منظور القوة، ومن منظور نمط الحركة"، أوضح دوفيك. فبدلاً من الهبوط بالكعب أولاً، "تضرب مقدمة القدم أولاً، بلطف شديد في كثير من الأحيان، وفي كثير من الأحيان لا يلامس الكعب الأرض". وقال دوفيك: "هذا يقلل من نطاق الحركة في مفصل الركبة، مما يسمح بالنشاط دون الضغط على المفصل (الركبة)."

يؤدي المشي إلى الخلف أيضًا إلى تمديد عضلات أوتار الركبة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. يهتم دوفيك بمعرفة ما إذا كان يحسن التوازن ويقلل من مخاطر السقوط لدى كبار السن من خلال تنشيط المزيد من حواس الجسم.

لا يوجد شيء غير طبيعي في المشي للخلف. في الواقع، يعد الجري للخلف مهارة أساسية لكبار الرياضيين.

لاعبو كرة السلة يفعلون ذلك. وكذلك يفعل لاعبو كرة القدم. لاعبو كرة القدم الأمريكية - وخاصة الظهير الدفاعي - يفعلون ذلك باستمرار.

"لقد لعبت كرة السلة وربما أمضيت 40% من وقتي في لعب الدفاع والركض للخلف"، قال دوفيك.

تابع تغطية Be Well من AP، مع التركيز على جميع جوانب العافية، على https://apnews.com/hub/be-well