"كيف نمت؟" يمكنك الإجابة على هذا السؤال من خلال قياس عدد الساعات التي نمتها أو عدد المرات التي استيقظت فيها طوال الليل.

ولكن هناك عنصرًا ثالثًا، غالبًا ما يتم إهماله، وهو عنصر النوم الذي يجب أخذه في الاعتبار، كما يقول الخبراء. إنه اتساق جدول نومك.

يشير اتساق النوم إلى مدى قدرتك على الحفاظ على نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ، زيادة أو نقصان 30 دقيقة - وهذا يشمل عطلات نهاية الأسبوع، كما قال جان فيليب شابوت، أستاذ الطب في جامعة أوتاوا.

تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين في الولايات المتحدة ليس لديهم جدول نوم ثابت. وقال الدكتور شابوت إن ذلك قد يضر بصحتهم.

ما يقترحه البحث

يعتمد الكثير من العلوم حول العلاقة بين النوم غير المتسق وضعف الصحة على دراسات قائمة على الملاحظة، والتي لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة. غالبًا ما تكون نتائجها مقيدة بقيود مختلفة (بما في ذلك إذا تم إجراء الدراسة على عدد صغير من الأشخاص، أو على أشخاص من أعمار أو أعراق أو مهن معينة فقط). من الصعب أيضًا تتبع أنماط نوم الأشخاص بدقة على مدار أشهر أو سنوات، وتحدد بعض الدراسات اتساق النوم بطرق مختلفة.

على الرغم من هذه القيود، وجد العلماء بعض الأنماط. يبدو أن أولئك الذين يميلون إلى الانحراف أكثر عن جدول نوم ثابت يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق والخرف.

في دراسة أجريت عام 2020، قام الباحثون بتحليل أنماط النوم لما يقرب من 2000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 84 عامًا في الولايات المتحدة. وخلصوا إلى أن أولئك الذين لديهم جداول نوم غير منتظمة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بأكثر من الضعف مقارنة بأولئك الذين لديهم أنماط نوم أكثر انتظامًا. وفي دراسة أخرى نُشرت في عام 2024، قام الباحثون بتحليل بيانات النوم من أكثر من 88000 شخص بالغ في المملكة المتحدة وخصصوا درجات "انتظام النوم" لهم جميعًا. أولئك الذين سجلوا أدنى النتائج، مما يعني أن لديهم جداول نوم غير منتظمة أكثر، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 50% تقريبًا من أولئك الذين سجلوا درجات في منتصف النطاق. وقالت سومي لي، الأستاذة المساعدة في النوم والشيخوخة في ولاية بنسلفانيا، إن العلماء ليسوا متأكدين من مدى تكرار أو مدى خطورة عدم انتظام نومك لزيادة المخاطر الصحية. ولكن كلما انحرفت عن وقت نومك المعتاد - سواء كان ذلك خلال فترة 24 ساعة أو عبر أسابيع أو أشهر - كلما زادت المخاطر.

وفي مراجعة كبيرة للدراسات المنشورة في عام 2023، خلصت مجموعة من علماء النوم إلى أن هناك أدلة كافية للتوصية بالحفاظ على جدول نوم منتظم للمساعدة في حماية الصحة الأيضية والعقلية والقلب والأوعية الدموية.

لماذا قد يؤثر النوم غير المتسق على الصحة في خطر

لا يزال الباحثون يتوصلون إلى تفسير لماذا قد تؤثر أنماط النوم غير المتسقة سلبًا على الصحة، لكن نظريتهم الرئيسية تتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم، كما قال الدكتور لي.

يشكل إيقاع الساعة البيولوجية لديك ساعة داخلية مدتها 24 ساعة تقريبًا تحكم دورة نومك واستيقاظك، بالإضافة إلى مد وجزر الهرمونات والتمثيل الغذائي ووظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي والشهية والنشاط. الحالة المزاجية.

عندما تبتعد عن جدول نومك المعتاد، يتم التخلص أيضًا من وظائف الجسم التي تعتمد على تلك الإيقاعات. على سبيل المثال، السهر أو النوم قد يؤثر على مستويات الهرمون لديك. يمكن إطلاق الكورتيزول، الذي ينظم التوتر، في أوقات غريبة أو بطرق غير منتظمة. قال الدكتور شابوت إن هذا يمكن أن يزيد من التوتر والالتهابات في جميع أنحاء الجسم مما قد يؤثر بمرور الوقت على صحة القلب والأوعية الدموية أو التمثيل الغذائي.

وقال الدكتور أندرو فارجا، الأستاذ المساعد في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي في مدينة نيويورك، إن إيقاع الساعة البيولوجية غير المتوافق قد يسبب لك أيضًا الشعور بالجوع خارج أوقات وجباتك المعتادة. وقال إن ذلك قد يدفعك إلى تناول الطعام في ساعات غير معتادة، مثل في وقت متأخر من الليل، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي أو، على المدى الطويل، زيادة الوزن أو السمنة.

كيفية الحفاظ على النوم متسقًا

مع العمل والمدرسة ومتطلبات الأبوة والأمومة والالتزامات الاجتماعية، قد يكون من الصعب النوم باستمرار. لكن الخبراء لديهم بعض النصائح.

إن ضبط المنبه لينطلق قبل ساعة من موعد نومك كل ليلة يمكن أن يذكرك بأن الوقت قد حان لبدء الاستعداد للنوم، كما يقول الدكتور فارجا. يمكن أن يساعدك القيام بشيء يبعث على الاسترخاء خلال تلك الساعة، مثل القراءة أو التأمل، على الاستعداد للنوم.

من المهم أيضًا تعريض نفسك لأشعة الشمس كل صباح - بشكل مثالي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في نفس الوقت كل يوم، كما قال الدكتور نيشاي تشيتكارا، مدير طب النوم في NYC Health + Hospitals/Bellevue. وقال إنه على الرغم من أن الوقوف أمام النافذة يمكن أن يكون مفيدًا، فمن الأفضل الخروج للقيام بذلك، حتى لو كان الجو غائمًا. يمكن أن يساعد الضوء الاصطناعي الساطع في الأماكن المغلقة، مثل صندوق العلاج بالضوء، أيضًا.

الضوء هو الإشارة الرئيسية التي تنظم إيقاع الساعة البيولوجية لديك. عندما يضرب عينيك في الصباح، يبدأ جسمك العد التنازلي حتى وقت لاحق من ذلك المساء - عندما يفرز هرمونات تخبر جسمك أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير.

قد لا تشعر بالإرهاق من النوم غير المتسق بنفس الطريقة التي قد تشعر بها بعد ليلة من التقلب والتقلب، كما أضاف الدكتور لي. لكن بذل قصارى جهدك للالتزام بروتين النوم بغض النظر. وقالت إنه كلما كنت أكثر ثباتًا، كلما كانت صحتك أفضل على المدى الطويل.