"چطور خوابیدی؟" شما ممکن است با وزن کردن چند ساعت خواب یا دفعات بیدار شدن در طول شب به این سوال پاسخ دهید.

به گفته کارشناسان، اما عنصر سومی از خواب وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود. ژان فیلیپ چاپوت، استاد پزشکی در دانشگاه اتاوا، گفت: این ثبات برنامه خواب شماست.

ثبات خواب به این اشاره دارد که چقدر زمان خواب و بیداری یکسانی را حفظ می کنید، 30 دقیقه وقت می گذارید یا وقت می گذارید - و این شامل تعطیلات آخر هفته نیز می شود.

تحقیق نشان می دهد که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده برنامه خواب ثابتی ندارند. دکتر چاپوت گفت و این ممکن است به سلامت آن‌ها آسیب برساند.

آنچه تحقیقات نشان می‌دهد

بسیاری از علم در مورد ارتباط بین خواب ناسازگار و سلامت نامناسب بر اساس مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند علت و معلولی را اثبات کند. نتایج آنها همچنین اغلب با محدودیت‌های مختلف محدود می‌شود (از جمله اینکه مطالعه بر روی تعداد کمی از افراد انجام شده باشد، یا فقط روی افراد دارای سن، قومیت یا شغل خاص). همچنین ردیابی دقیق الگوهای خواب افراد در طول ماه‌ها یا سال‌ها دشوار است، و برخی مطالعات ثبات خواب را به روش‌های مختلفی تعریف می‌کنند.

علی‌رغم این محدودیت‌ها، دانشمندان الگوهایی را پیدا کرده‌اند. به نظر می‌رسد افرادی که بیشتر از یک برنامه خواب ثابت منحرف می‌شوند بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب و زوال عقل هستند.

در مطالعه‌ای در سال 2020، محققان الگوهای خواب تقریباً 2000 بزرگسال 45 تا 84 ساله در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که نامنظم‌ترین برنامه‌های خواب را داشتند، بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که الگوهای خواب منظم‌تری داشتند، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

در مطالعه دیگری که در سال 2024 منتشر شد، محققان داده‌های خواب بیش از 88000 بزرگسال در بریتانیا را تجزیه و تحلیل کردند و به همه آنها نمره "نظم خواب" اختصاص دادند. سومی لی، دانشیار خواب و پیری در ایالت پن، گفت: کسانی که کمترین امتیاز را کسب کردند، به این معنی که نامنظم ترین برنامه خواب را داشتند، در مقایسه با افرادی که نمره متوسط ​​​​به دست آوردند، حدود 50 درصد بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل بودند.

دانشمندان مطمئن نیستند که بی نظمی خواب شما چقدر باید برای افزایش خطر سلامتی شما باشد. او گفت: اما هر چه بیشتر از زمان خواب معمولی خود منحرف شوید - چه در یک دوره 24 ساعته باشد یا در طول هفته ها یا ماه ها - به نظر می رسد خطرات بیشتر افزایش می یابد.

در یک بررسی بزرگ از مطالعات منتشر شده در سال 2023، گروهی از دانشمندان خواب به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای محافظت از کارت متابولیک خواب منظم وجود دارد و شواهد کافی برای محافظت از کارت خواب منظم وجود دارد. سلامتی.

چرا خواب ناسازگار ممکن است سلامت را در معرض خطر قرار دهد

محققان هنوز در حال حل مشکل هستند که چرا الگوهای خواب ناسازگار ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما نظریه اصلی آنها به ریتم شبانه روزی بدن مربوط می شود. چرخه خواب و بیداری و همچنین افت و خیز هورمون‌ها، متابولیسم، عملکرد قلبی عروقی، سیستم ایمنی، اشتها و خلق و خوی شما.

وقتی از برنامه خواب معمولی خود دور می‌شوید، عملکردهای بدنی که به آن ریتم‌ها متکی هستند نیز از بین می‌روند. به عنوان مثال، دیر بیدار ماندن یا خوابیدن ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد. کورتیزول، که استرس را تنظیم می کند، می تواند در زمان های عجیب و غریب یا به روش های نامنظم تر ترشح شود. دکتر چاپوت گفت: این می تواند استرس و التهاب را در سراسر بدن افزایش دهد که در طول زمان ممکن است بر سلامت قلبی عروقی یا متابولیک تأثیر بگذارد.

دکتر اندرو وارگا، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی شهر نیویورک در مونت سینا، گفت: ریتم شبانه روزی نامناسب ممکن است باعث شود که شما خارج از وعده های غذایی منظم خود احساس گرسنگی کنید. او گفت که این می تواند شما را به خوردن در ساعات غیرمعمول مانند اواخر شب سوق دهد که احتمالاً منجر به مشکلات گوارشی یا در درازمدت افزایش وزن یا چاقی می شود. اما متخصصان نکاتی دارند.

دکتر وارگا گفت: تنظیم زنگ ساعتی که هر شب یک ساعت قبل از خواب شما به صدا درآید، می تواند به شما یادآوری کند که زمان آماده شدن برای خواب است. دکتر Nishay Chitkara، مدیر داروی خواب در NYC Health + Hospitals/Bellevue، گفت: انجام کاری آرامش‌بخش در آن ساعت، مانند مطالعه یا مدیتیشن، می‌تواند به شما کمک کند تا برای خواب راحت شوید.

همچنین مهم است که هر روز صبح خود را در معرض نور خورشید قرار دهید - به طور ایده‌آل هر روز 20 تا 30 دقیقه در همان زمان. او گفت در حالی که ایستادن در مقابل پنجره می تواند مفید باشد، بهتر است برای انجام این کار به بیرون بروید، حتی اگر هوا ابری باشد. یک نور مصنوعی روشن داخلی، مانند جعبه نور درمانی نیز می تواند کمک کند.

نور نشانه اصلی است که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند. هنگامی که صبح به چشمان شما برخورد می کند، بدن شما شمارش معکوس خود را برای بعد از ظهر آغاز می کند - زمانی که هورمون هایی را ترشح می کند که به بدن شما می گوید زمان خواب است.

دکتر لی اضافه کرد که ممکن است از خواب ناسازگار به همان شکلی که ممکن است بعد از یک شب پرت کردن و چرخیدن احساس خستگی نکنید. اما تمام تلاش خود را بکنید که بدون توجه به یک روال خواب پایبند باشید. به گفته او، هرچه ثبات بیشتری داشته باشید، سلامتی شما در دراز مدت بهتر خواهد بود.